La vitamine D après 60 ans, le soleil, l’assiette et l’avis du médecin
On l’appelle volontiers la vitamine du soleil, et c’est bien là le problème sous nos latitudes. Avec l’âge, la peau la fabrique moins bien et l’assiette n’en apporte qu’une partie. Rôle, sources, carence, compléments, voici ce qu’il faut savoir, sans tomber dans l’automédication.
Elle s’est fait une place dans les conversations, sur les étagères des pharmacies et dans les rayons des supermarchés. La vitamine D a bonne presse, parfois au point d’être présentée comme un remède à tout. La réalité est plus simple et plus utile : c’est une vitamine importante, surtout après 60 ans, dont les apports sont souvent insuffisants en Belgique, mais qui ne se prend pas à la légère.
Faisons le tour de la question, du rôle qu’elle joue dans le corps jusqu’au bon réflexe à adopter : en parler à son médecin.
À quoi sert la vitamine D ?
Son rôle le mieux établi concerne les os. La vitamine D permet à l’intestin d’absorber le calcium apporté par l’alimentation et contribue à sa fixation dans le squelette. Sans elle, le calcium de votre yaourt ou de votre fromage est bien moins utile. C’est pourquoi on l’associe si souvent à la prévention de la fragilité osseuse et de l’ostéoporose.
Elle intervient aussi dans le fonctionnement des muscles. Or, après 60 ans, la force musculaire et l’équilibre deviennent des enjeux majeurs pour rester autonome et éviter les chutes. Os solides, muscles en état de marche : c’est là que la vitamine D joue sa partition, aux côtés des protéines et de l’activité physique, comme nous l’expliquons dans notre article sur les protéines et les muscles après 65 ans.
On lui prête beaucoup d’autres vertus, sur l’immunité, le moral ou la prévention de diverses maladies. Les recherches se poursuivent, mais méfiez-vous des promesses trop belles : la vitamine D n’est pas une potion magique.
Le soleil, première source, sous conditions
La particularité de la vitamine D, c’est que notre corps la fabrique lui-même. Sous l’effet de certains rayons du soleil, les UVB, la peau la produit naturellement. Pour beaucoup de gens, c’est même la source principale.
Seulement voilà : deux facteurs jouent contre les seniors belges.
D’abord, la latitude. En Belgique, pendant une bonne partie de l’automne et de l’hiver, le soleil est trop bas dans le ciel pour que la peau fabrique une quantité significative de vitamine D, même par beau temps. Les réserves accumulées en été s’épuisent alors progressivement.
Ensuite, l’âge. Avec les années, la peau devient moins efficace pour produire de la vitamine D. Et lorsqu’on sort moins, qu’on est souvent couvert ou qu’on vit en maison de repos, l’exposition au soleil diminue encore.
Sous le ciel belge, le soleil ne suffit pas toujours, et l’âge n’arrange rien. Cela ne veut pas dire qu’il faut se rôtir au soleil. Aux beaux jours, des sorties régulières à l’extérieur, bras et visage découverts, suffisent à faire travailler la peau, à condition d’éviter les coups de soleil et les heures les plus chaudes. Une promenade, un moment au jardin ou une séance de marche nordique font très bien l’affaire, avec l’avantage de faire bouger les muscles par la même occasion. En cas d’exposition prolongée, la protection solaire reste de mise.
Dans l’assiette, des alliés à connaître
L’alimentation apporte une partie de la vitamine D, rarement la totalité. Quelques aliments se distinguent :
- Les poissons gras : saumon, maquereau, hareng, sardine, truite. Ce sont les meilleures sources alimentaires. Les conserves de sardines ou de maquereaux sont pratiques et économiques.
- Les œufs, et plus précisément le jaune.
- Les produits enrichis : certains laits, produits laitiers, margarines, boissons végétales ou céréales sont enrichis en vitamine D. Lisez les étiquettes.
- L’huile de foie de morue, qui en est très riche, mais dont le goût a marqué des générations d’écoliers.
Mettre du poisson gras au menu régulièrement est une bonne habitude, qui apporte aussi d’autres nutriments intéressants. Un filet de hareng sur une tartine, des sardines grillées, un saumon au four avec des légumes : rien de compliqué. Pour construire des repas équilibrés au quotidien, retrouvez nos repères dans bien manger après 60 ans.
La carence, comment savoir ?
Un manque de vitamine D passe souvent inaperçu. Lorsqu’il est marqué et prolongé, il peut se traduire par une fatigue musculaire, des douleurs osseuses, une faiblesse dans les jambes, une fragilité accrue face aux chutes et aux fractures. Mais ces signes sont peu spécifiques : ils peuvent avoir bien d’autres causes.
Seul votre médecin peut faire la part des choses. S’il l’estime utile, en fonction de votre âge, de votre mode de vie, de vos antécédents et de vos traitements, il peut prescrire une prise de sang pour doser la vitamine D. Il n’est pas nécessaire, ni toujours pertinent, de faire ce dosage de sa propre initiative.
Certaines situations justifient d’aborder la question avec lui :
- vous sortez peu de chez vous, notamment en hiver ;
- vous vivez en maison de repos ;
- vous avez déjà fait une fracture ou souffrez d’ostéoporose ;
- vous êtes déjà tombé ;
- vous suivez un traitement ou avez une maladie qui peut influencer l’absorption ou l’utilisation de la vitamine D.
Les compléments, uniquement sur avis médical
Les compléments de vitamine D sont faciles à trouver, sous forme de gouttes, de comprimés ou d’ampoules. Cette accessibilité est trompeuse : la vitamine D est une vitamine qui s’accumule dans l’organisme, et un excès peut entraîner un taux de calcium trop élevé dans le sang, avec des conséquences potentiellement sérieuses.
C’est pourquoi la dose, le rythme et la durée d’une supplémentation doivent être décidés par votre médecin, en fonction de votre situation. Évitez de cumuler plusieurs produits qui en contiennent sans le savoir : multivitamines, compléments « spécial os », produits enrichis. Signalez à votre médecin et à votre pharmacien tout ce que vous prenez, y compris ce qui a été acheté sans ordonnance.
Questions fréquentes
Faut-il prendre de la vitamine D tous les hivers ?
Pas systématiquement de sa propre initiative. Certaines personnes en ont besoin, d’autres non. Parlez-en à votre médecin, qui tiendra compte de votre exposition au soleil, de votre alimentation et de votre état de santé.
Peut-on faire le plein de vitamine D en été pour l’hiver ?
L’organisme stocke une partie de la vitamine D produite en été, ce qui aide à passer la saison froide. Ces réserves ne suffisent pas toujours jusqu’au printemps, en particulier chez les personnes âgées.
Les lampes de luminothérapie fabriquent-elles de la vitamine D ?
Non, en règle générale. Les lampes de luminothérapie utilisées contre la déprime hivernale ne sont pas conçues pour produire de la vitamine D par la peau. Elles ont un autre usage.
Cet article fournit une information générale. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un notaire ou de l’organisme compétent pour votre situation.
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