Marche nordique, le guide pour bien démarrer et y prendre goût
Des bâtons, une bonne paire de chaussures et un sentier. La marche nordique n’exige guère plus pour faire travailler tout le corps, en douceur et en plein air. Voici comment bien choisir son matériel, maîtriser le geste et trouver un groupe près de chez vous.
On les croise de plus en plus souvent sur les chemins forestiers et le long des canaux : des marcheurs qui avancent d’un pas ample, bâtons plantés en rythme derrière eux. Longtemps regardée avec un sourire amusé, la marche nordique s’est imposée comme l’une des activités physiques les plus accessibles qui soient, en particulier pour celles et ceux qui souhaitent reprendre une activité sans brutaliser leurs articulations.
Née en Finlande, où elle servait à l’origine d’entraînement estival aux skieurs de fond, elle s’est ensuite diffusée comme activité de loisir et de santé. Son principe est simple : utiliser des bâtons spécifiques pour se propulser vers l’avant, et non pour simplement s’appuyer. Résultat : les bras, les épaules et le dos participent à l’effort autant que les jambes.
Pourquoi elle convient si bien après 60 ans
La marche nordique cumule plusieurs atouts. C’est une activité d’endurance, qui fait travailler le cœur et la respiration, à une intensité que chacun peut moduler. Parce qu’elle engage les bras et le tronc, elle sollicite davantage de muscles que la marche classique, et la dépense d’énergie est, à allure égale, généralement plus importante.
Les bâtons apportent aussi une sensation de stabilité appréciable sur les terrains irréguliers, ce qui rassure les personnes qui craignent de perdre l’équilibre. Le geste, ample et rythmé, invite à se redresser et à ouvrir la cage thoracique. Et comme elle se pratique souvent en groupe, elle a un effet social non négligeable : on parle, on rit, on découvre de nouveaux chemins ensemble.
Pour mémoire, l’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes, y compris aux plus âgés, au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Deux ou trois sorties de marche nordique permettent d’atteindre cet objectif en grande partie, tout en se faisant plaisir.
Le matériel : simple, mais à bien choisir
Les bâtons
Ce sont des bâtons spécifiques, différents de ceux de la randonnée classique. Ils sont munis d’une dragonne en forme de gantelet, qui enserre la main et permet de lâcher la poignée en fin de mouvement sans perdre le bâton. Leur pointe métallique accroche les sols naturels, et un embout en caoutchouc (souvent appelé « patin ») s’y adapte pour l’asphalte.
Pour la longueur, une règle courante consiste à multiplier sa taille par environ 0,68 ; le coude doit former un angle proche de l’angle droit quand on tient le bâton planté verticalement près du corps. Les bâtons d’une seule pièce sont réputés plus robustes et silencieux, les modèles télescopiques plus pratiques à transporter et à prêter. Faites-vous conseiller en magasin, et essayez si possible avant d’acheter.
Les chaussures et la tenue
Des chaussures de marche ou de trail légères, avec une semelle souple qui permet de dérouler le pied, conviennent parfaitement. Prévoyez des vêtements en couches, faciles à retirer, et un petit sac à dos pour l’eau. En hiver, un vêtement à bandes réfléchissantes est précieux en fin de journée.
La technique en quatre étapes
La marche nordique paraît évidente, mais le bon geste demande un peu d’apprentissage. Une ou deux séances avec un animateur formé valent bien des heures d’essais solitaires.
- Marcher normalement, bâtons traînants. Laissez les bâtons pendre et traîner derrière vous, en tenant les poignées sans serrer. Vous retrouvez ainsi le balancement naturel des bras, en opposition aux jambes.
- Planter en arrière. Le bâton se pose à peu près au niveau du pied opposé, incliné vers l’arrière, jamais devant vous.
- Pousser. Le bâton ne sert pas à s’appuyer, il sert à pousser. Poussez vers l’arrière, bras tendu, jusqu’à ce que la main dépasse la hanche, puis ouvrez la main : la dragonne retient le bâton.
- Allonger le pas. Grâce à la poussée, la foulée s’allonge naturellement. Attaquez par le talon et déroulez le pied jusqu’à la pointe.
Au début, la coordination peut sembler déroutante. C’est normal. En quelques sorties, le mouvement devient fluide et presque automatique. Commencez par des sorties courtes sur terrain plat, puis augmentez progressivement la durée avant d’aborder les dénivelés.
Où marcher en Belgique
Le pays se prête particulièrement bien à la pratique, avec une grande diversité de paysages souvent à proximité immédiate des villes.
- La forêt de Soignes, aux portes de Bruxelles, offre de larges drèves et des chemins bien entretenus, idéaux pour débuter à l’ombre des hêtres.
- Le RAVeL, réseau wallon de voies lentes aménagé notamment sur d’anciennes lignes de chemin de fer et des chemins de halage, propose des parcours plats et réservés aux usagers non motorisés : parfait pour travailler la technique en toute tranquillité.
- Les Ardennes et leurs vallées offrent des itinéraires plus vallonnés pour ceux qui veulent progresser, avec des paysages superbes à chaque saison.
- Les Hautes Fagnes, avec leurs caillebotis et leurs étendues de landes, procurent un dépaysement remarquable ; renseignez-vous sur les zones accessibles et les périodes de fermeture.
- Les campagnes du Brabant wallon, du Hainaut ou du Condroz, avec leurs chemins agricoles, offrent des boucles faciles au départ de nombreux villages.
En hiver, la marche nordique se pratique aussi très bien, à condition d’adapter sa tenue ; elle fait d’ailleurs partie des idées que nous proposons pour partir en hiver autrement.
Trouver un groupe et rester motivé
Pratiquer seul est tout à fait possible, mais le groupe a de sérieux avantages : une initiation encadrée, une correction du geste, des itinéraires préparés et, surtout, la motivation de retrouver les autres chaque semaine. Bien des personnes qui pensaient « essayer une fois » ne manquent plus une séance.
Pour trouver un club, plusieurs portes d’entrée existent : les clubs de marche affiliés aux fédérations sportives, les services des sports des communes, les mutuelles, les centres sportifs locaux et certaines associations de loisirs pour les 50 ans et plus. Beaucoup proposent une séance d’essai et prêtent les bâtons aux débutants.
Pour compléter la marche, quelques exercices d’assouplissement et d’équilibre sont un bon complément ; notre article sur le yoga doux et les étirements vous donnera des idées. Et si l’équilibre vous préoccupe, lisez aussi nos conseils pour prévenir les chutes.
Questions fréquentes
La marche nordique est-elle adaptée en cas d’arthrose ?
Elle est souvent bien tolérée, car elle répartit l’effort sur tout le corps. Chaque situation est cependant différente : demandez l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant de commencer, et privilégiez des terrains souples et plats au départ.
Faut-il acheter ses bâtons tout de suite ?
Pas nécessairement. De nombreux clubs prêtent des bâtons lors des premières séances. Cela vous permet d’essayer l’activité et de déterminer la longueur et le type de bâtons qui vous conviennent avant d’investir.
Peut-on pratiquer la marche nordique en ville ?
Oui, dans les parcs ou sur les trottoirs larges, en équipant la pointe des bâtons d’embouts en caoutchouc. Les sols naturels restent toutefois plus agréables et plus doux pour les articulations.
Cet article fait partie du dossier n° 01 « Corps et esprit, l’entretien du vivant ».
Cet article fournit une information générale. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un notaire ou de l’organisme compétent pour votre situation.
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