Prévenir les chutes à la maison, le tour du logement pièce par pièce
La plupart des chutes surviennent là où l’on se sent le plus en sécurité, chez soi. Bonne nouvelle, beaucoup peuvent être évitées par des gestes simples. Aménagement, équilibre, chaussures, vue, médicaments, voici un tour d’horizon concret pour rester solide sur ses deux pieds.
Un tapis qui glisse, une marche mal éclairée, un fil qui traîne, un vertige en se levant trop vite. Il suffit souvent de peu pour tomber, et les conséquences peuvent être lourdes : fracture, perte de confiance, appréhension à sortir, voire perte d’autonomie. Selon l’Organisation mondiale de la santé, les chutes figurent parmi les principales causes de blessures chez les personnes âgées dans le monde.
Pourtant, la chute n’est pas une fatalité liée à l’âge. Elle résulte le plus souvent d’une combinaison de facteurs : un environnement mal adapté, des muscles moins forts, un équilibre moins sûr, une vue qui baisse, un médicament qui fait tourner la tête. Chacun de ces facteurs peut être corrigé, au moins en partie. La prévention des chutes repose donc sur plusieurs leviers à la fois.
Le tour de la maison, pièce par pièce
Faites l’exercice une fois, carnet en main, en regardant votre logement comme si vous le découvriez. Mieux encore : demandez à un proche de le faire avec vous.
L’entrée et les couloirs
- Supprimez les tapis mal fixés ou équipez-les d’un antidérapant.
- Dégagez les passages : pas de chaussures, de sacs ou de cartons qui traînent.
- Fixez les câbles électriques le long des murs.
- Installez un éclairage suffisant, avec des interrupteurs faciles d’accès, voire des lampes à détecteur de mouvement.
Les escaliers
C’est l’un des endroits les plus à risque. Une rampe solide, idéalement des deux côtés, est indispensable. Les marches doivent être bien éclairées, avec un interrupteur en haut et en bas. Des bandes antidérapantes ou contrastées sur le nez des marches aident à les distinguer. Et ne portez jamais de charge qui vous masque la vue ou vous empêche de tenir la rampe.
La salle de bains
Le sol mouillé et les gestes d’enjambement en font une pièce piège.
- Posez un tapis antidérapant dans la baignoire ou la douche, et un autre à la sortie.
- Installez des barres d’appui près de la douche et des toilettes. Un porte-serviette n’est pas fait pour supporter le poids d’une personne.
- Envisagez un siège de douche, et, si la baignoire devient difficile à enjamber, une douche de plain-pied.
- Un rehausseur de toilettes peut faciliter le fait de s’asseoir et de se relever.
La chambre
Une lampe de chevet accessible sans se lever, une veilleuse pour les trajets nocturnes vers les toilettes, un lit à bonne hauteur : assis au bord, les pieds doivent toucher le sol à plat. Prenez le temps de rester assis quelques instants avant de vous lever, surtout la nuit : les vertiges au lever sont fréquents. Le sommeil et les levers nocturnes sont d’ailleurs liés à ce risque, comme nous l’expliquons dans notre article pour bien dormir après 60 ans.
La cuisine
Rangez les objets d’usage courant à hauteur entre la taille et les épaules, pour éviter de monter sur une chaise ou de vous pencher au sol. Si vous devez atteindre un placard haut, utilisez un escabeau stable avec une barre de maintien, jamais une chaise. Essuyez immédiatement ce qui tombe au sol.
L’équilibre et la force, ça s’entretient
C’est sans doute le levier le plus puissant, et le plus méconnu. Avec l’âge, les muscles des jambes perdent de la force et les réflexes d’équilibre ralentissent, surtout si l’on bouge peu. Or ces capacités s’entraînent à tout âge.
L’Organisation mondiale de la santé recommande d’ailleurs aux personnes âgées de pratiquer, plusieurs fois par semaine, des activités physiques variées qui mettent l’accent sur l’équilibre et le renforcement musculaire. Des exercices simples peuvent se faire à la maison, en se tenant au dossier d’une chaise solide : se mettre sur la pointe des pieds, tenir sur une jambe quelques secondes, se lever d’une chaise sans les mains plusieurs fois de suite. On ne garde son équilibre qu’en le sollicitant.
Le tai-chi, le yoga doux, la gymnastique d’entretien ou la marche nordique sont d’excellentes options. Une alimentation suffisamment riche en protéines aide aussi à préserver la masse musculaire, un sujet que nous détaillons dans notre article sur les protéines et les muscles. Si vous avez déjà chuté ou si vous vous sentez instable, un kinésithérapeute peut vous proposer un programme adapté ; parlez-en à votre médecin.
Chaussures, vue, médicaments : les trois vérifications
Bien se chausser
Les pantoufles ouvertes, déformées ou trop lâches sont une cause fréquente de chute à la maison. Préférez des chaussures d’intérieur fermées à l’arrière, qui tiennent bien le pied, avec une semelle fine, antidérapante et un talon bas et large. Évitez de marcher en chaussettes sur un sol lisse.
Contrôler sa vue
Une vue qui baisse, une cataracte, des lunettes inadaptées : tout cela réduit la perception des obstacles et des reliefs. Faites contrôler votre vue régulièrement chez l’ophtalmologue. Attention aussi aux verres progressifs dans les escaliers : regarder vers le bas à travers la partie de lecture peut brouiller la vision des marches.
Faire le point sur ses médicaments
Certains médicaments peuvent provoquer somnolence, vertiges ou baisse de tension au lever : somnifères, calmants, certains antidépresseurs, médicaments contre l’hypertension, entre autres. Le risque augmente avec le nombre de médicaments pris. Demandez régulièrement à votre médecin traitant ou à votre pharmacien de revoir l’ensemble de votre traitement. N’arrêtez cependant jamais un médicament de vous-même.
Et si la chute arrive malgré tout ?
Personne n’est totalement à l’abri. Il est donc utile d’anticiper.
- Apprendre à se relever. Un kinésithérapeute peut vous enseigner la technique : se tourner sur le côté, se mettre à quatre pattes, s’approcher d’un meuble stable, puis se redresser en prenant appui. Si vous êtes blessé ou ne pouvez pas vous relever, restez au sol, couvrez-vous et appelez à l’aide.
- Garder un téléphone à portée de main, par exemple un GSM dans une poche, même à la maison.
- Envisager une téléassistance. Un bouton d’appel, porté en bracelet ou en pendentif, permet de joindre une centrale ou un proche d’une simple pression. Certains appareils détectent même automatiquement les chutes. C’est une sécurité précieuse, en particulier pour les personnes qui vivent seules.
- Toujours signaler une chute à son médecin, même sans blessure apparente : elle peut révéler un problème de santé sous-jacent.
Questions fréquentes
Faut-il installer une téléassistance dès 70 ans ?
Il n’y a pas d’âge fixe. La téléassistance est surtout utile si vous vivez seul, si vous avez déjà chuté ou si votre état de santé vous rend plus vulnérable. Elle apporte aussi une tranquillité d’esprit à vos proches.
Que faire après une chute sans blessure ?
Parlez-en tout de même à votre médecin traitant. Une chute peut révéler un problème de tension, de vue, d’équilibre ou un effet indésirable de médicament. Identifier la cause permet d’éviter qu’elle se reproduise.
Les exercices d’équilibre sont-ils utiles même après 80 ans ?
Oui. La force et l’équilibre s’entraînent à tout âge. Commencez par des exercices simples, en vous tenant à un appui stable, et demandez conseil à un kinésithérapeute si vous vous sentez instable.
Cet article fait partie du dossier n° 01 « Corps et esprit, l’entretien du vivant ».
Cet article fournit une information générale. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un notaire ou de l’organisme compétent pour votre situation.
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