Protéines et muscles après 65 ans : le duo qui garde debout

On pense spontanément aux os quand on parle de vieillissement, plus rarement aux muscles. Pourtant, ce sont eux qui nous tiennent debout, qui amortissent un faux pas, qui nous permettent de rester maîtres de nos gestes quotidiens. Avec l’âge, ils ont tendance à fondre doucement, souvent sans que l’on s’en rende compte, jusqu’au jour où le bocal résiste ou où le bord de la baignoire semble plus haut qu’avant.

Ce phénomène porte un nom : la sarcopénie. Il n’a rien d’une fatalité. L’alimentation, et en particulier les protéines, combinée à une activité physique adaptée, permet de le ralentir nettement. Encore faut-il savoir comment s’y prendre.

La sarcopénie, de quoi parle-t-on ?

La sarcopénie désigne la perte progressive de masse et de force musculaires liée à l’âge. Elle commence discrètement à l’âge adulte et tend à s’accélérer avec les années, surtout en cas d’inactivité, d’alitement, de maladie ou d’alimentation insuffisante. Une hospitalisation de quelques jours, par exemple, peut à elle seule faire perdre une part notable de force à une personne âgée.

Ses conséquences sont concrètes : fatigue à l’effort, difficulté à se lever, marche ralentie, perte d’équilibre et, au bout du compte, risque accru de chute et de perte d’autonomie. C’est pourquoi les professionnels de santé y attachent une importance croissante, et pourquoi la prévention des chutes passe aussi par l’assiette, comme nous l’évoquons dans notre article sur la prévention des chutes à la maison.

Quelques signes peuvent alerter : se relever d’une chaise sans les mains devient difficile, les bocaux résistent davantage, on marche plus lentement, on a perdu du poids sans le vouloir. Si vous vous reconnaissez, parlez-en à votre médecin traitant.

Pourquoi les besoins en protéines ne baissent pas

Avec l’âge, le muscle devient moins réceptif aux protéines alimentaires : il en faut davantage pour obtenir le même effet de construction et de réparation. C’est ce que les spécialistes appellent parfois une « résistance anabolique ». Dans le même temps, l’appétit diminue souvent, et la viande, plus difficile à mâcher ou plus chère, disparaît parfois des menus.

Résultat : beaucoup de personnes âgées mangent moins de protéines qu’il ne le faudrait, précisément au moment où leurs besoins se maintiennent ou augmentent. C’est pourquoi on parle volontiers d’alimentation enrichie en protéines, ou de « régime hyperprotéiné » chez la personne âgée. Le terme peut faire peur. Il ne s’agit pas d’un régime de sportif : simplement de veiller à ce que chaque repas contienne une vraie source de protéines.

Il ne s’agit pas d’un régime de sportif : simplement de veiller à ce que chaque repas contienne une vraie source de protéines.

Une précaution importante : en cas de maladie rénale ou de certains autres problèmes de santé, l’apport en protéines doit être adapté. Avant de modifier sensiblement votre alimentation, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.

Animales ou végétales : les bonnes sources

Les protéines animales (viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions favorables et sont bien assimilées. Les produits laitiers et les œufs ont l’avantage d’être faciles à manger, peu coûteux et rapides à préparer.

Les protéines végétales se trouvent surtout dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés), le soja et ses dérivés (tofu, tempeh), les céréales, les noix et les graines. Prises isolément, elles sont souvent moins complètes, mais l’association d’une légumineuse et d’une céréale au cours de la journée (lentilles et riz, houmous et pain, haricots et maïs) compense largement.

Il n’y a pas à choisir son camp. Une alimentation variée, qui mêle les deux familles, a l’avantage d’apporter aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. Voici quelques idées faciles pour enrichir les repas :

• Ajouter un œuf poché dans une soupe ou un plat de légumes.
• Saupoudrer de fromage râpé une purée, un potage, des pâtes.
• Remplacer une partie du lait par du lait enrichi en poudre dans une béchamel ou un flan.
• Glisser des lentilles corail dans une soupe de légumes : elles fondent à la cuisson.
• Prévoir une collation protéinée : yaourt, fromage blanc, morceau de fromage, poignée d’amandes.

Répartir sur la journée plutôt que tout le soir

Dans beaucoup de foyers, l’essentiel des protéines est consommé au repas principal, tandis que le petit-déjeuner se limite à du pain, du beurre et de la confiture. Or le muscle semble mieux profiter d’apports répartis entre les différents repas.

Concrètement, cela signifie :

1. Au petit-déjeuner : ajouter un laitage, un œuf, du fromage ou une tranche de jambon.
2. Au déjeuner : une portion de viande, de poisson, d’œufs ou de légumineuses.
3. Au goûter : un yaourt, du fromage blanc, un verre de lait, quelques noix.
4. Au dîner : une seconde source de protéines, même modeste (omelette, soupe aux lentilles, croque-monsieur, gratin au fromage).

Pour les personnes qui vivent seules et cuisinent peu, la préparation en avance de plats riches en protéines, congelés en portions, simplifie beaucoup les choses. Nous détaillons cette méthode dans cuisiner pour une personne.

Sans mouvement, l’assiette ne suffit pas

C’est le point le plus important, et le plus souvent oublié : les protéines n’ont un réel effet sur le muscle que si celui-ci est sollicité. Manger plus de protéines sans bouger aura un effet limité. L’activité physique, et en particulier le renforcement musculaire, est le signal qui dit au corps d’utiliser ces protéines pour construire et entretenir le muscle.

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes, y compris les plus âgés, au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Le renforcement ne demande pas de salle de sport : se lever et s’asseoir plusieurs fois d’une chaise sans les mains, monter les escaliers, porter des sacs de courses légers, faire des exercices avec des bouteilles d’eau ou des bandes élastiques.

Un kinésithérapeute ou un professeur d’activité physique adaptée peut vous proposer un programme sur mesure, notamment après une opération ou une période d’inactivité. Et les activités plus douces, comme le yoga doux et les étirements, complètent utilement ce travail en entretenant la mobilité et l’équilibre.

Questions fréquentes

Les compléments protéinés sont-ils nécessaires ?

Le plus souvent, une alimentation bien pensée suffit. Des compléments nutritionnels oraux peuvent être utiles en cas de dénutrition ou après une maladie, mais ils doivent être conseillés par un médecin ou un diététicien, qui en adaptera le choix et la quantité.

Peut-on manger trop de protéines ?

Chez une personne en bonne santé, une alimentation enrichie en protéines ne pose généralement pas de problème. En revanche, en cas d’insuffisance rénale ou d’autres pathologies, les apports doivent être encadrés médicalement.

Un régime végétarien convient-il après 65 ans ?

Oui, à condition d’être bien construit : légumineuses, céréales complètes, œufs et produits laitiers si vous en consommez, soja, noix et graines. Un diététicien peut vous aider à vérifier que vos apports en protéines, fer et vitamine B12 restent suffisants.

Est-il trop tard pour regagner du muscle ?

Non. Il est bien établi que le muscle reste capable de progresser à un âge avancé, avec un entraînement adapté et une alimentation suffisante. Il n’est jamais trop tard pour commencer.

Cet article fait partie du dossier n° 01 « Corps et esprit, l’entretien du vivant ».

Cet article fournit une information générale. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un notaire ou de l’organisme compétent pour votre situation.

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