Wist je dat 80 % van Franse senioren een tekort aan vitamine D? Deze vitamine is essentieel voor de gezondheid van botten, spieren en het immuunsysteem en speelt een vitale rol na het 70e levensjaar.
Toch neemt de absorptie ervan af naarmate we ouder worden, waardoor we een groter risico lopen op breuken, spierzwakte en infecties. In dit artikel kijken we naar de voedselbronnende weinig bekende voordelen en strategieën om tekortkomingen te voorkomen.
Wat is het nut van vitamine D voor senioren? Een onzichtbare bondgenoot om fit te blijven
Mijn oma, 78 jaar oud, liep een breuk in de nek van het dijbeen op na een eenvoudige val. Haar dokter wees op een ernstig vitamine D-tekortondanks haar dagelijkse wandelingen. Net als zij zijn veel ouderen zich niet bewust van de impact van deze vitamine op hun onafhankelijkheid.
Sterke botten en gespierde spieren
La vitamine D absorbeert de calcium in de darm, waardoor de botdichtheid toeneemt. Uit een onderzoek van ANSES blijkt dat een voldoende hoeveelheid 30 % het risico op breuken bij ouderen. Het werkt ook op de spieren: door de eiwitsynthese te stimuleren, voorkomt het sarcopenie (verlies van spiermassa), dat verantwoordelijk is voor vallen.
Een immuunschild en stemmingsregelaar
Tijdens een strenge winter bleef mijn tachtigjarige buurvrouw griep bespaard dankzij een vitamine D-supplementatie. Door T-lymfocyten te activeren, bestrijdt het infecties van de luchtwegen. Een ander weinig bekend voordeel is dat het de serotonineproductie moduleert, waardoor de stemming verbetert en het risico op seizoensgebonden depressies afneemt.
Waar kan ik vitamine D vinden na mijn 70e? Aanbevolen bronnen
"Ik eet evenwichtig, maar mijn dokter zei dat het niet genoeg was", zei een gepensioneerde vriend tegen me. Het is waar dat onze behoeften 800 IE/dag na 70 jaarDit is een moeilijke drempel om te bereiken zonder strategie.
Kampioen voedingsmiddelen
- Vette vis Een portie van 100 g zalm levert 600 tot 1000 IE1.
- Paddenstoelen blootgesteld aan UV Shiitakes bevatten tot 400 IE1.
- Eieren en kalfslever Wordt 2 tot 3 keer per week gebruikt.
De zon, een grillige maar kostbare bron
In de zomer is 15 minuten blootstelling aan de onderarm genoeg om het volgende te synthetiseren 3000 IE. Maar na het 70e levensjaar produceert de huid 4 keer minder vitamine D. Vandaar het belang van het combineren van voeding en supplementen in de winter.
Vitamine D-tekort bij ouderen: onderschatte gevolgen
Waarschuwingen
- Aanhoudende vermoeidheid en diffuse botpijn (zoals beschreven door mijn tante voordat ze de diagnose osteomalacie kreeg).
- Spierzwakte waardoor het moeilijk is om op te staan uit een stoel.
- Terugkerende infecties (verkoudheid, blaasontsteking).
Risicogroepen
- Mensen met een donkere huid (melanine blokkeert UV-stralen).
- Bewoners van verpleeghuizen (beperkte blootstelling aan de zon).
- Strikte veganisten (geen dierlijke bronnen van D3).
Hoe kunnen we in onze behoeften voorzien? Suppletie, een noodzakelijk kwaad
"Is vitamine D slikken hetzelfde als medicijnen slikken?" vroeg een bezorgde patiënt. Wees gerust: supplementen gemaakt van D3 (de best geabsorbeerde vorm) zijn veilig in redelijke doses
Praktische aanbevelingen
- 20 µg/dag (800 IE) Dagelijkse dosis aanbevolen door ANSES.
- Voorkeur voor olieachtige vormen Betere biologische beschikbaarheid, zoals de levertraan van onze grootmoeders.
- Bloedsuikerspiegel controleren Een Canadees onderzoek wijst op een risico van hypercalciëmie bij overdosering.
Vitamine D-behoefte calculator
Voor ouderen
Bijkomende factoren
Dagelijkse aanbeveling
Informatie over vitamine D
- Rol Essentieel voor de opname van calcium, de gezondheid van de botten en het immuunsysteem.
- Grotere behoefte naarmate je ouder wordt Het vermogen om vitamine D te synthetiseren neemt met 50% af na het 65e levensjaar.
- Bronnen Blootstelling aan de zon, vette vis (zalm, makreel), eigeel, verrijkt voedsel.
- Bovengrens 4000 IE/dag (100 μg) voor volwassenen wordt over het algemeen als veilig beschouwd.
- Tekort Kan leiden tot osteoporose, spierpijn en algemene zwakte.
Samengevat vitamine D is een pijler van gezond lang leven. Door je te richten op gerichte voedinga redelijke blootstelling aan de zon en een weloverwogen suppletieElke oudere kan zijn bottenkapitaal en onafhankelijkheid behouden. Wanneer heb je voor het laatst je vitamine D-waarden gecontroleerd?
