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La Marche Nordique

La Marche Nordique

2017-03-26 23:20:37 – Cerise

La Marche Nordique Bien-être Envie de se (re)mettre au sport de plein air ? Mettez-vous à la marche nordique ! Cette activité physique et de détente nous vient, comme son nom l’indique, des pays nordiques, et plus particulièrement de Finlande. Les Finlandais, très friands du ski de fond en hiver, auraient inventé ce type de marche dans le but de maintenir leur entrainement une fois la neige disparue. Il s’agit donc bien plus qu’une simple promenade ! On vous explique...

La Marche Nordique...plus vite, plus loin...

Le matin, en plein Bois de la Cambre, il n'est pas rare de croiser des marcheurs qui se propulsent vers l'avant en poussant sur des bâtons. L'histoire de ce sport a démarré dans les années 70 en Europe du Nord, où cette marche constituait une façon de s'entraîner l'été pour les skieurs de fond. Elle a depuis depuis franchi les frontières et compte de plus en plus d'adeptes en Belgique où elle fait son apparition dans les années 2000. En 2009, 8 millions de personnes la pratiquait dans le monde!

Pourquoi c'est bon pour notre santé ?

Selon le Dr Frédéric Depiesse, médecin du sport "C'est aujourd'hui devenu un outil de santé publique pour les centres de rééducation cardiaque, pour les personnes touchées par des maladies chroniques, le cancer, pour une réadaptation et, bien sûr, en prévention primaire."

Cette activité permet de randonner plus vite et plus loin. Le haut du corps est plus mobilisé: les muscles de l'épaules, du bras, de l'avant-bras. L'utilisation des bâtons (Nordic Sticks) redresse la posture et ouvre la cage thoracique. Elle fait dépenser environ 400 kcal/h, contre 280 kcal/h pour la marche.

Plus tonique que la marche traditionnelle, la marche nordique ne réclame ni matériel onéreux, ni compétences particulières. Lorsque le pied droit progresse en avant, le bras droit part vers l'arrière, et inversement.  Ce geste permet de redresser le dos et la marche devient fluide, le corps trouve le bon rythme.

Le bâton, allié des articulations...

L'utilisation des bâtons amortit les chocs et répartit équitablement le poids du corps, soulageant les articulations des jambes.

Ce sport consolide le capital osseux en créant des lignes de force qui s'exercent sur les os. C'est excellent en cas d'ostéoporose!

Le bâton ne doit être ni trop court, ni trop long. Sa longueur idéale : votre taille en cm x 0,68, soit 110 cm pour une personne de 1,65m.

80% des muscles sont en action

En plus des jambes, des cuisses et des fessiers qui sont sollicités par la pratique de la marche, la marche nordique fait travailler les bras, les épaules et la ceinture abdominale : 80% des muscles travaillent ainsi en profondeur!

Dans cette pratique, le glucose sanguin est mieux utilisé, la résistance à l'insuline diminue, ce qui permet une stabilisation du diabète. L'amplitude pulmonaire s'accroît, l'oxygénation est maximale, de 60% supérieure à celle induite par la marche classique, ce qui permet au coeur et au cerveau de rester en bonne forme.

Si vous avez de l'ostéoporose, c'est bon pour vous!

D'après les chiffres de l'Organisation Mondiale de la Santé, l'ostéoporose figure parmi les 10 maladies les plus répandues dans le monde. Dans la plupart des cas, avec un traitement adapté, beaucoup d'exercice physique et une alimentation adaptée et saine, on peut vivre avec elle sans que la maladie ne modifie notre quotidien.

Les scientifiques ont découvert que le travail musculaire stimule la formation osseuse. Le Comité pour la Santé des os en Allemagne recommande aux patients souffrant de l'ostéoporose de faire de la Marche Nordique afin de tonifier leurs muscles. Et pas seulement les femmes (dont 1 sur 3 est concernée à cause de la ménopause), il faut savoir qu'1 homme sur 5 souffre également d'ostéoporose. 

Les os ont besoin d'être soumis à des vibrations pour se fortifier. Dans le cas de la marche nordique, le "planter des bâtons" dans le sol assure l'optimum de vibrations sans agresser les articulations. Car, lorsque ce sport se pratique avec la bonne technique, se traduit par des mouvements fluides et doux.

L'arthrose et la Marche Nordique, un bon duo!

L'arthrose est une maladie rhumatismale fort répandue. C'est l'usure des cartilages qui entraîne des douleurs lorsqu'on utilise l'articulation atteinte. L'arthrose augmente de fréquence avec l'âge (entre 40 et 50 ans), mais peut se déclarer à tout âge. Elle frappe de façon égale les femmes et les hommes et est favorisée par des traumatismes, le terrain génétique et certaines anomalies des axes articulaires.

La Fédération Française d'athétisme fait la promotion de la marche nordique qui traumatisme moins les articulations que la course à pied et sollicite 80% des muscles du corps. L'arthrose n'est pas une contre-indication à la marche nordique, à condition d'adapter son effort à ses possibilités. Marcher avec des bâtons aide à préserver la force et la souplesse des articulations.

La marche nordique est de plus en plus utilisée dans un but thérapeutique, prophylaxie du dos, ostéoporose ou encore antistress. Elle peut aider à remplacer certains médicaments ou du moins en diminuer les doses et améliorer ou stabiliser certaines maladies!

Quelques conseils de bonne pratique

  • Utilisez de bonnes chaussures d'une demi pointure au dessus de la vôtre, avec des semelles intérieures adaptées à la forme et à la morphologie de vos pieds. On fait à eu près 10 000 pas lorsqu'on pratique 1h30' de marche nordique. La chaussure doit donc supporter 1,2 fois en moyenne votre poids du corps soit plusieurs tonnes! Afin de pratiquer la marche nordique de façon optimale, il vous faudra être chaussé d'une paire de chaussures adaptée à cette pratique. Consultez un podologue avant de vous lancer dans votre achat.
  • Équipez-vous de vêtements adaptés au climat, suffisamment amples pour ne pas être géné.
  • Échauffez-vous et pensez au ravitaillement et à l'hydratation.
  • Protégez-vous du soleil avec une crème à indice fort, casquette, lunettes de soleil.
  • Une petite trousse de secours dans l'un des sacs à dos des participants.
  • Ne partez jamais seul sans avoir d'expérience.
  • Faites des poses pour récupérer, contemplez la nature et prenez des photos.
  • Pensez à partir avec un GSM chargé.

Comment choisir ses bâtons ?

  • Choisissez de bons bâtons spécifiques à la marche nordique et non des bâtons de ski ou de trekking.
  • L'idéal est de trouver des bâtons composés de 70% de carbone.
  • Prenez votre taille et multipliez-la par 0,68. Un peu plus bas vaut mieux que trop haut.
  • Les prix varient d'une marque à l'autre mais vous trouverez déjà de bons bâtons à 39,90€ ATTRAC Ultra Light  ou moyen de gamme ALPIDEX Timok Vario à 59,99€ et plus chers les Black Diamond Alpine flz Z-Pole à 132,64€ . Faites-vous conseillez par votre formateur.

Combinez sport, déténte et découverte de la nature en Forêt de Soignes avec ForestGym

Léquipe de Forest Gym propose une marche nordique tonique et dynamique privilégiant le contact avec la nature, la convivialité et le bien-être

ForestGym c'est des cours d'initiation sur Uccle, Woluw-Saint-Lambert et la Hulpe, 8 cours collectifs réguliers par semaine, week-end compris, 15 points de rdv différents, 40 circuits pour découvrir les 4383 hectares de la Forêt de Soignes - de l'Hippodrome de Boisfort jusqu'à Groenendael, en passant par le Château de la Hulpe ou l'Arboretum de Tervuren, sans oublier Woluwé, Rhode Saint Genèse ou le Bois de Halle à la saison des jacinthes sauvages.

Contact & infos: Forest Gym.be  1E rue du Ham - 1180 - Tél. +32 494 620 610. 


Quelques adresses utiles 

Matériel : Amazon.fr, www.trakks.be 

Cours, sorties à Bruxelles : www.nfcb.be

Ligue Belge Francophone d'Athlétisme : www.lbfa.be

Cours avec bébé sur le dos à Bruxelles :www.ecotribu.be/portage/les-pas-de-mamans/

Cours, balades organisées : www.marchenordique.be

Nordic Walking en région de Charleroi : www.gymnature.be

École de Marche Nordique : www.gymnature.be

Marche Nordique sportive : www.marche-nordique-sportive.be

 

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