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Diabète de type 2 : comment l'éviter

Diabète de type 2 : comment l'éviter

2014-06-08 14:21:50 – Cerise

Diabète de type 2 : comment l'éviter Santé La prévention est notre meilleure arme contre l'apparition du diabète de type 2. En maintenant notre poids de santé, en diminuant notre consommation d'aliments riches en sucre, en optant pour les bonnes graisses, en faisant de l'exercice et en épiçant nos plats, il est possible d'écarter cette maladie dans 90% des cas. Il paraît que la balle est dans notre camp...

Acquérir une bonne hygiène alimentaire, c'est ce que l'on nous répète à longueur d'année. Oublions donc les diètes, les régimes et autres remèdes miracles et introduisons les bons aliments santé pour éviter de développer des maladies dont nous aurons difficile à nous débarrasser.

Les bons aliments pour maintenir un poids idéal

L'embonpoint et l'obésité joue un grand rôle dans l'apparition du diabète de type 2. Le contrôle d'un poids santé est un élément essentiel de la prévention.

  • Les légumes

Débordants de nutriments énergétiques, les légumes sont naturellement faibles en calories, et riches en fibres qui vous donnent une impression de satiété. Une assiette pleine de légumes diminue l'absorption de sucres et de gras saturés. Visez à en prendre 4 ou 5 portions par jour. Une portion équivaut à 125 ml (1/2 tasse) de légumes en conserve ou cuits et à 250 ml (1 tasse) de légumes crus. Soyez prudents avec les féculents, dont les pommes de terre et le maïs, ainsi que certaines légumineuses comme les haricots de Lima et les pois qui contiennent plus de calories que les autres légumes.

  • Les fruits

Les fruits contiennent plus de sucre naturel et de calories que la plupart des légumes. Vous ne pouvez donc, pas en manger à volonté malgré le fait que les fruits présentent tous les avantages des légumes. Faibles en gras, riches en fibres, relativement faibles en calories, ils débordent de nutriments dont nous avons besoins. Et, ils contiennent des antioxydants qui nous aident à protéger notre système nerveux, nos yeux et notre coeur. Faites en sorte d'en manger 3 ou 4 portions par jour. Une portion correspond à un fruit entier, 125 ml (1/2 tasse) de fruits cuits ou en conserve et 250 ml (1 tasse) de fruits crus. Sachez que le sucre et les calories sont concentrés dans le jus, qui est à consommer occasionnellement.

Diminuez les sucres

Vous devez porter une attention particulière à la quantité et au type de glucides que vous consommez. On répartit ces derniers en trois grandes catégories:

  • Sucres simples

ce sont ceux qu’on trouve dans les fruits, les produits laitiers, le sirop d’érable et le miel. Mais, aussi, ceux qu’on ajoute aux aliments du commerce. Pas facile de déchiffrer les étiquettes, d'autant plus que le sucre peut être présentés sous toutes sortes de dénominations : sucre, dextrose, sirop de maïs enrichi au fructose,  glucose-fructose, du sirop de malt, saccharose, maltose, lactose etc., cela ne signifie qu’une chose: on lui a ajouté du sucre.

  • Féculents

Ces glucides se classent en second car généralement digérés plus lentement que les sucres simples.

  • Fibres alimentaires

Ce troisième type de glucides n’est présent que dans les produits d’origine végétale, comme les légumes, les fruits et les grains entiers. Elles sont tellement complexes que l’estomac ne peut les digérer et que seules les bactéries intestinales arrivent à extraire une infime partie du sucre qu’elles contiennent.

Ce qui différencie essentiellement ces trois groupes de glucides, c’est la rapidité avec laquelle ils sont absorbés par l’intestin et transportés dans le sang. Les sucres simples sont rapidement assimilés, ce qui amène le pancréas à secréter de grandes quantités d’insuline pour stabiliser le taux de sucre dans le sang. Or, l'insuline contribue à la transformation des sucres en graisse et au stockage de celui-ci dans le tissu adipeux. A l'inverse, les  deux autres types de glucides, en prévenant les fluctuations de la glycémie, freinent la production d'insuline et évitent la surcharge du pancréas. Et, donc, la surcharge pondérale.

Epicez vos plats

  • La cannelle

Soupoudrez de la cannelle sur vos aliments permet de réduire la glycémie. Les composants de cette épice aident l'organisme à utiliser l'insuline de façon plus efficace. Des études ont montrés que, chez les personnes atteintes de diabète, 1/2 cuillère à café par jour de cannelle suffit à faire baisser considérablement le taux de sucre sanguin.

Optez pour les bons gras

  • L'huile d'olive

L’huile d’olive , et précisément l’acide oléique , son constituant principal , s’est révélée efficace en tant que facteur important pour réduire la résistance à l’insuline. Elle conduit à une amélioration du métabolisme du glucose en réduisant le taux de glucose dans le sang. A la fois chez les sujets diabétiques et non diabétiques , il est recommandé de suivre les caractéristiques alimentaires du régime méditerranéen riche en huile d’olive , fruits , légumes et poisson.

Le régime méditerranéen c'est quoi?

  • Le 'must' du régime méditérrannéen est le régime Crétois, le plus célèbre des régimes "longue vie".
  • Choisir des aliments non raffinés
  • Utilisez des acides gras monoinsaturés sous forme d'huile d'olive préssée à froid
  • Utilisez les acides gras Oméga-3, sous forme d'huile de noix et de colza pressée à froid. 1 à 2 cuillères
  • Mangez 200 gr de crudités de saison pour les antioxydants et les oligo-éléments
  • Mangez 200 gr par jour de légumes cuits
  • Consommez souvent des légumineuses type fèves, haricots, pois chiches, lentilles... 30gr/jour ou 100gr 3 X par semaine
  • Préférez les fromage de chèvre et de brebis à ceux de vache. 65gr/jour
  • Mangez tous les jours des fruits oléagineux : noix, noisettes, cajou, en alternance et pas ensemble. 20 à 30 gr /jour.
  • Un verre de vin rouge à chaque repas
  • Utilisez abondamment des herbes aromatiques : origan, ail, oignons, ciboulette, basilic, sauge, persil, thym, sarriette, romarin, estragon.
  • Buvez des tisanes de vervaine, menthe, fenouil, anis, origan, mélisse
  • Mangez des poissons sauvages de haute mer et non d'élevage intensif cuit en papillote ou à l'huile d'olive 200gr 3 X par semaine
  • Comme chez les Crétois, le bon pain fera partie de chaque repas
  • Mangez des oeufs bio, de poules élevées en liberté, 5 à 6 X par semaine
  • Consommez des céréales comme le riz, le boulghour, le quinoa, ou de pâtes. 80gr / jour avant cuisson.
  • Comme dessert préférez les compotes de fruits bien cuits, du chocolat à 70%.

Remplacez les sauces à salade même maigres par une cuillerée à soupe d’huile d’olive et quelques gouttes de vinaigre aromatique. Ajoutez une tranche ou deux d’avocat dans les sandwichs ou les omelettes.

  • Les poissons

Le poisson est une excellente source de protéine et un bon substitut aux viandes grasses. Les poissons gras sont aussi la meilleure source d'acides gras Oméga-3, ces substances bénéfiques qui aident à maintenir les artères en bonne santé. Les Oméga-3 ont la particularité de diminuer le taux de triglycérides et d'augmenter le niveau du bon cholestérol. Mangez du poisson au moins deux fois par semaine surtout du saumon, du maquereau et du thon qui sont d'excellentes sources d'Oméga-3.

  • Les noix

Elles présentent de nombreux avantages.Elles sont l'une des meilleures sources en vitamine E, antioxydant qui protège les cellules et peut aider à prévenir les lésions nerveuses et oculaires. Les noix sont riches en fibres et en magnésium, bénéfiques au contrôle de la glycémie. Ajoutez une cuillère à soupe de noix ou amandes dans vos salades, soupes ou plats principaux. Celà suffit, car elles sont riches en calories.

Entretenir ses muscles

L’exercice contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires tout comme le diabète de type 2. Les muscles sont les principaux organes impliqués dans l’absorption du glucose en réponse à l’insuline. Par conséquent, en maintenant une fonction musculaire optimale, l’exercice régulier assure la stabilité de la glycémie. Cependant, l'alimentation joue un rôle important dans le maintien de la musculature.

Isabelle Dionne et Mathieu Maltais ont mené une étude clinique qui montre que l'apport en protéines animales est essentiel pour maintenir la masse musculaire chez les personnes vieillissantes. Cet apport est particulièrement efficace s'il est combiné à un programme à un programme d'entraînement à la musculation : "La perte de masse musculaire chez les personnes de plus de 50 ans est un phénomène physiologique inévitable, mais l'entraînement physique et l'alimentation peuvent aider à renverser la vapeur" explique la chercheuse. "Le maintien de la masse musculaire est primordial chez les personnes vieillissantes pour conserver leur force musculaire, leur capacité à faire de l'activité physique, tout en luttant contre l'augmentation de la masse grasse, la résistance à l'insuline et une diminution de la densité osseuse"

Cependant, toujours suivant Isabelle Dionne, il faut que cet apport en protéines animales proviennent d'aliments sains et non transformés. Tels que les produits laitiers, les oeufs, le poisson et le poulet, ainsi que de qquantités modérées de viande rouge. Les viandes préparées telles que la charcuterie, les saucisses, le bacon et les viandes froides sont à proscrire, indiquent les chercheurs.

Diabète en Belgique

  • Selon les chiffres de l'Association Belge du Diabète :
  • 610.000 Belges adultes sont atteints du diabète
  • 85 à 90% sont de type 2

Premier guide gastronomique pour diabétiques

L'association Zucsu et le guide gastronomique Gault&Millau se sont associés pour créer le premier guide du monde à destination des personnes diabétiques ou simplement soucieuses de leur santé.

Ce concept à été initié par l'endocrinologue Marie-Christine Pelckmans. Les Chefs Wouter Keermaekers du 'Schone van Boskoop' et Laury Zioui de 'L'Eveil des sens' ont été choisis comme ambassadeurs du projet.

Ce premier guide au monde regroupant plus de 150 restaurants soucieux du diabète et qui sont classés en trois niveaux. Le niveau 1 sucre : demande au restaurateur d’avoir quelques connaissances sur le diabète, alliées à un minimum de flexibilité et de souplesse face aux demandes du client diabétique. Pour obtenir 2 sucres, les restaurants doivent proposer, en outre, des plats pour lesquels ils mentionnent le nombre de glucides. Pour décrocher 3 sucres, les restaurants doivent en plus de respecter les critères des deux premiers niveaux, fournir des informations quant à la quantité de glucides et à l’index glycémique d’un menu complet.  

Ce guide contient, également, de nombreuses informations utiles et pratiques : "je reçois un ami diabétique ce soir, que cuisiner pour lui ?", "Puis-je boire de l’alcool en étant diabétique", "Que choisir au restaurant ?" ,"Comment éviter de devenir diabétique ?", autant de questions qui trouvent réponse dans ce guide tant gastronomique que pratique vendu au prix de 15,95 € dans toutes les bonnes librairies.

À Lire

  • "Le régime crétois : Bienfaits et recettes pour la vie d'aujourd'hui" Auteurs: Jacques Fricker et Dominique Laty  Editeur : Hachette Pratique
  • "Le miracle crétois : La diététique anti-stress" Auteur: Thierry Farrayre Editeur : Pygmalion 
  • "Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien" Auteur: Mariette Gerber Editeur : Edisud