Seniorsmag.be

Rejoignez-nous
L'Ostéoporose, si on en parlait !

L'Ostéoporose, si on en parlait !

2017-10-20 04:43:13 – Cerise

L'Ostéoporose, si on en parlait ! Santé L'Ostéoporose n'est pas qu'un souci de vieille dame! Elle se caractérise par une diminution de la masse osseuse qui fini par fragiliser notre squelette. Comme elle ne présente aucun symptôme, on la diagnostique souvent à l'occasion d'une fracture... lorsqu'il est déjà trop tard. C'est pour cette raison, qu'il n'est jamais trop tôt, ni trop tard pour agir. On fait de la prévention, on demande un dépistage dès la ménopause, on adopte un mode de vie sain, on fait le plein de vitamine D et on fait le test de dépistage sur le site International de la Fondation pour l'Ostéoporose. On vous explique tout ça en détail...

1 Femme sur 3 & 1 Homme sur 5 est atteint d'ostéoporose dans le monde !

Qu‘est-ce que l‘ostéoporose?

L’ostéoporose est une maladie se caractérisant par une diminution de la densité et de la qualité des os. Elle affaiblit le squelette et augmente le risque de fractures, particulièrement au niveau de la colonne vertébrale, du poignet, de la hanche, du bassin et de l‘épaule. L‘ostéoporose et les fractures qui en résultent sont une cause importante d’infirmité et de morbidité.

Facteurs de risque

Comment savoir ?

Je fais le Test.

19 questions simples pour vous aider à évaluer votre statut osseux

1 Minute ! 

C'EST LE TEMPS NÉCESSAIRE POUR RÉPONDRE Á QUELQUES QUESTONS CIBLÉES ET ESTIMER VOTRE RISQUE D'ÊTRE ATTEINT D'OSTÉOPOROSE. CE TEST EST APPROUVÉ PAR L'IOF (INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION).

www.bbcbonehealth.org ou osteoporosenews.be

  • l’âge, particulièrement après 50 ans

  • la ménopause

  • la génétique (antécédents familiaux d’ostéoporose ou de fractures) et particulièrement la notion d’une fracture de hanche chez le père ou la mère

  • un antécédent personnel de fracture

  • un index de masse corporelle (IMC) bas (calculé en divisant le poids (en kg) par la taille (en mètres) au carré)

  • la prise de cortisone par voie orale à des doses même faibles pendant une période prolongée (au moins 3 mois)

  • le tabagisme

  • la consommation excessive d’alcool

  • certaines maladies digestives inflammatoires

  • un traitement chirurgical pour des problèmes glandulaires ou hormonaux

Prévention

Pour prévenir la maladie, il est important d’avoir un apport quotidien de calcium suffisant et un supplément de vitamine D, surtout en hiver (l’insuffisance hivernale en vitamine D touche toutes les personnes vivant dans nos régions, quel que soit leur âge). La pratique d’un exercice physique régulier constitue également un bon moyen de prévention.

Le tabac exerce un effet délétère sur l’os : il faudrait donc éviter de commencer à fumer ou arrêter si l’on a déjà commencé.

La consommation régulière de quantités importante d’alcool doit aussi être évitée.

Enfin, si un traitement de cortisone doit être administré pour une durée dépassant quelques jours, le médecin pourra décider, en fonction de la durée prévue du traitement, de prescrire du calcium et de la vitamine D, éventuellement d’autres médicaments pour maintenir une quantité et une qualité d’os aussi bonnes que possibles.

Les aliments pour mieux se protéger contre l’ostéoporose

Pour contrer l'ostéoporose et préserver leur solidité et leur robustesse, les os ont besoin de calcium mais aussi d'autres minéraux, de vitamines et de protéines, nutriments qu'une alimentation adéquate leur fournira. Voici ce que vous devriez consommer pour mieux prévenir l'ostéoporose.

1.Fruits, légumes, légumineuses et noix

→Des études menées à l’Université Tufts de Boston indiquent que, chez ceux qui consomment beaucoup de fruits et légumes, la perte osseuse est nettement moins prononcée que chez ceux qui en prennent peu. La raison en serait que la consommation de viande et d’autres protéines animales entraîne une sur-production d’acide, pour le neutraliser, l’organisme a besoin du potassium et du magnésium, minéraux abondants dans les fruits et les légumes. En l’absence de ces nutriments, il se tourne vers le calcium des os.
→Le potassium contrebalance la perte de calcium résultant d’une consommation trop élevée de sel. Lors d’une étude menée à l’université de Californie auprès de 60 femmes, on a observé qu’un régime salé entraînait une perte de 42 mg de calcium par jour. Quant on leur a donné du potassium, elles n’en perdaient plus que 34 mg. D’après diverses études, on a moins à se préoccuper de sa consommation de sel quand l’apport en calcium est adéquat.
→Les légumes à feuilles, les légumineuses, les noix et les grains entiers fournissent de bonnes quantités de magnésium, minéral qui contribue à renforcer les os. 50 % des réserves en magnésium de l’organisme y sont d’ailleurs stockées.

  • Vos objectifs :

Consommez du Potassium : 4 700 mg par jour.  L’avocat, la banane, l’orange, la tomate, pour ne citer qu’eux, en fournissent 300 mg par portion.

Du magnésium : 310 à 420 mg par jour. Vous les obtiendrez en prenant, par exemple, une tasse de flocons d’avoine au déjeuner, ¼ de tasse d’amandes à la collation, ainsi qu’une portion de 125 g de saumon et une demi-tasse d’épinards au souper.

  • Bon à Savoir :

Autant que possible, évitez les fruits et légumes en boîte. Le procédé de mise en conserve a pour effet de détruire le potassium.

2.Produits laitiers et autres aliments riches en calcium

"Les apports journaliers en calcium dépassent rarement les 600 mg chez les seniors" observe le Professeur Jean-Jacques Body, président du Belgian Bone Club. "C'est très faible d'autant que, l'absorption calcique diminue avec l'âge".

Il y a, dans le corps humain, un ou deux kilogrammes de calcium, dont 99 % concentrés dans les os et les dents. Le calcium, de même que d’autres minéraux, durcit les fibres de protéines qui composent l’os. La consommation d’aliments qui en sont riches pourrait permettre de minimiser l’inévitable perte osseuse qui accompagne le vieillissement. En ayant un taux élevé de calcium, on évite que l’organisme prélève, à même les os, le calcium dont il a besoin pour assurer d’autres fonctions essentielles, comme la coagulation sanguine, la transmission nerveuse et les contractions musculaires. Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers d’autres sources de calcium que les produits laitiers, par exemple, le jus d’orange enrichi, ou encore, le lait et le yogourt sans lactose. La sardine et le saumon avec leurs arêtes, l’épinard et les autres légumes feuilles, de même que le haricot sec en renferment également. Le lait entier ou écrémé en fournit 1200 mg/litre; les fromages à pâte dure en affichent une belle teneur : l'Emmental pour 100gr en apporte 970mg; le Comté 910mg; les fromages égouttés tels le chèvre frais, le brie, ... demandent de plus grandes doses car leur fabrication entraîne une perte de minéraux dans le petit-lait; quant aux yaourts, ils représentent une source intérressante de 130 à 170 mg/100gr. Dépistez le calcium caché dans tous les choux, les abricots secs,  les oranges, le persil et le cresson...


Vos objectifs : 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour, soit l’équivalent d’une tasse de yogourt maigre, une tasse de lait écrémé et une portion d’épinards et de saumon en boîte. Pour en favoriser l’absorption, répartissez votre apport tout au long de la journée de sorte de ne pas en ingérer plus de 500 mg à la fois.
Sachez que l’épinard et la bette à carde renferment de l’oxalate, sel qui inhibe partiellement l’absorption du calcium. Pour contourner le problème, consommez-les avec des sources de vitamine C.

3.Saumon, sardines et autres aliments riches en vitamine D

La vitamine D : en son absence, l’organisme n’absorbe que 10 à 15% du calcium ingéré. Quand le taux de ce dernier chute, elle entre en activité, aidant l’organisme à en absorber plus et à en excréter moins.
Bien des gens sont carencés en vitamine D, particulièrement ceux qui passent moins de 10 à 15 minutes par jour au soleil, sans écran solaire. On sait en effet, que le soleil en déclenche la formation dans la peau. Cependant, il suffit d’une portion de saumon pour répondre aux besoins quotidiens.
Vos objectifs : 400 à 800 UI par jour ; 90 g de saumon en fournit 425 UI et un verre de lait ou de jus d’orange enrichi, 100 UI.
Bon à savoir : le lait et certains jus d’orange sont enrichis de vitamine D.

4.Légumes à feuilles vert foncé et autres aliments riches en vitamine K

La vitamine K, présente dans les légumes à feuilles les comme le chou frisé, l’épinard et la betterave, pourrait s’avérer importante pour la santé osseuse. Des études indiquent que les personnes avec un taux de vitamine K élevé courent moins de risques de se fracturer la hanche, ont des os plus denses et excrètent moins de calcium. Ce nutriment agit en activant une protéine qui fixe le calcium dans les os.
Vos objectifs : 90 à 120 μg de vitamine K tous les jours, soit l’équivalent de 2 cuillers à soupe de persil haché , ½ tasse d’épinards en fournit quatre fois cette quantité.

5.Soja, poisson, poulet et autres aliments riches en protéines

Ces mêmes études scientifiques ont montré que la perte osseuse sur une période de trois ans est moins prononcée chez ceux dont l’alimentation est modérément riche en protéines et qui prennent un supplément de calcium/vitamine D que chez ceux qui ingèrent peu de protéines et ne prennent pas de supplément. Cependant, les protéines ne devraient pas constituer plus de 30 % de l’apport calorique, à défaut de quoi, les os risquent de s’affaiblir, surtout si, par ailleurs, l’apport de calcium est faible.
Essayez de tirer une partie de vos protéines du soja (tofu, edamame et lait de soja). Cette légumineuse renferme une protéine alcaline qui corrige l’acidité du sang et protège donc les os. En outre, des études indiquent que les protéines du soja contribuent à ralentir la perte osseuse chez les femmes ménopausées.
Vos objectifs : environ 20 % de votre apport calorique total devrait provenir des protéines.

6.Thé noir

Lors d’une étude menée en Chine auprès de 1 000 sujets, on a observé que la densité osseuse était de 0,5 à 5 % plus élevée chez ceux qui ont bu en moyenne 3 ou 4 tasses de thé par jour sur une période de dix ans, que chez ceux qui n’en ont pas pris. En matière de densité osseuse, c’est énorme. Le thé renferme divers composés, dont du fluor et des tanins qui sont vraisemblablement utiles aux os.
Vos objectifs : 3 ou 4 tasses par jour.
Bon à savoir : ajoutez du lait à votre thé pour augmenter votre apport en calcium.

Aliments à éviter

→Les Protéines en excès. Si les protéines constituent plus de 30 % de l’apport calorique quotidien, les os peuvent en souffrir. L’origine des protéines compte également. Ainsi, le soufre présent dans les protéines animales a pour effet d’acidifier le sang ; en l’absence de quantités adéquates de fruits et de légumes alcalins, l’organisme corrige le déséquilibre en prélevant du calcium dans les os.
→Aliments salés. En excès, le sel a pour effet d’extraire le calcium des os. Une étude indique que, chez les femmes qui ont suivi pendant un mois un régime à haute teneur en sel (9 g par jour), la perte de calcium était supérieure de 42 mg à ce qu’elle était quand elles en prenaient peu (2 g par jour). Évitez les mets comme l’anchois ou les produits transformés. De plus, augmentez votre consommation d’aliments riches en calcium ainsi qu’en potassium ; ce dernier contrebalance le lessivage du calcium par le sel. On conseille de ne pas dépasser les 3,8 g de sel par jour.

→ Trop d’alcool nuit à la santé des os. D’abord parce qu’il peut interférer avec l’utilisation par l’organisme du calcium et de la vitamine D. Ensuite, parce qu’il stimule l’excrétion du magnésium, minéral essentiel à la solidité des os. Chez l’homme, l’alcool en excès fait baisser le taux de testostérone, ce qui peut interférer avec la régénération osseuse. Chez la femme, il peut perturber le cycle menstruel et, en conséquence, favoriser l’ostéoporose. Cela dit, les études indiquent que, consommé avec modération, l’alcool peut accroître la densité osseuse. À petites doses, il favorise la conversion de testostérone ‘ hormone que la femme secrète également en 'œstradiol', forme d’œstrogène qui aide à prévenir la perte osseuse.

→Évitez la Caféine. Une étude menée en Suède auprès de plus de 31 000 femmes de 40 à 76 ans indique que la consommation de 4 tasses ou plus de café par jour a pour effet d’accroître le risque de fracture osseuse, surtout chez celles qui ne prennent pas assez de calcium. Dans une autre étude, la consommation de 3 tasses par jour élève de 82 % ce risque, tant chez les hommes que chez les femmes. La caféine favorise l’excrétion de calcium par l’urine et pourrait interférer avec son absorption et celle de la vitamine D. Assurez-vous de tirer de vos aliments assez de calcium et de vitamine D pour compenser.

Suppléments nutritionnels

LES CHIFFRES DE L'OSTÉOPOROSE :

600.000 Belges

sont touchés, dont 1 femme ménoposée sur 3 et 1 homme sur 5 de plus de 50 ans.


80.000 fractures par an en Belgique


8 Belges sur 10

ne reçoivent pas un traitement adapté après une fracture due à l'ostéoporose.


80%

Après une fracture de hanche, 80% des patients éprouvent des difficultés à effectuer des activités quotidiennes.


40%

Ne sont plus en mesure de marcher seul après une fracture de la hanche.


 

•Du Calcium. On ne sait toujours pas quelle quantité de calcium permettrait de prévenir la perte osseuse. Selon des études, il en faut 550 mg par jour, selon d’autres, un apport élevé n’a aucun effet préventif. Il faudra mener des études à plus long terme mais, entre-temps, la National Academy of Sciences recommande ce qui suit:
DOSE : 1 000 à 1 200 mg par jour, en deux fois.

•La Vitamine D. L’été, on prend habituellement assez de soleil pour obtenir sa dose de vitamine D (environ 15 minutes au soleil, sans écran solaire), mais entre octobre et avril, le supplément pourrait être indiqué. Demandez à votre médecin si vos médicaments, le cas échéant, interfèrent avec son absorption. 

DOSE : 400 à 800 UI par jour. Plusieurs suppléments multi-vitaminiques en renferment 400 UI. Il y en a aussi dans des suppléments de calcium.

•Le Potassium. En 2004, l’apport recommandé en potassium a été porté à 4 700 mg par jour. Mais des experts conseillent de ne pas en prendre plus que ce que fournit un supplément multivitaminique, sauf sous surveillance médicale.
DOSE : ce que fournit un supplément multivitaminique, soit autour de 99 mg.

•Du Magnésium. En supplément, il se présente sous diverses formes et peut renfermer, en plus, du calcium et de la vitamine D. Le chlorure et le lactate de magnésium sont les formes les mieux absorbées. Sauf pour les personnes âgées et celles qui souffrent de maladies gastro-intestinales, on n’a habituellement pas besoin de prendre un supplément, les aliments en fournissant amplement.

DOSE : 320 mg par jour.

Dans tous les cas, consultez votre médecin avant de prendre des compléments nutritionnels, afin qu'il fasse un bilan sanguin de vos besoins spécifiques !

 

L’exercice physique

Si l'exercice physique est recommandé à tous les âges, il l'est encore plus chez les personnes touchées par l'ostéoporose. La raison est simple : tous les mouvements des muscles et des tendons exercent des tractions sur les os, ce qui stimule la regénération des cellules osseuses.L'effort physique régulier participe au renforcement du corps, de l'équilibre et de la coordination des mouvements, ce qui permet de prévenir le danger de chute pouvant entraîner une fracture.

Depuis la marche rapide jusqu’au jogging intensif en passant par le tennis et tout autre sport sollicitant la force du squelette, l’activité physique favorise la santé osseuse. 

Il est conseillé par le corps médical de pratiquer au moins 30 minutes par jour, éventuellemnt avec l'aide d'un kynésithérapeute afin d'acquérir les bons mouvements.

QUELQUES FAITS IMPORTANTS :

L’ostéoporose, connue comme “l‘épidémie silencieuse”, est un problème d‘envergure mondiale. 

Environ 1,6 million de fractures de hanche se produisent chaque année dans le monde. D’ici 2050, ce nombre pourrait passer de 4,5 millions (1) à 6,3 millions (2) . Chez les femmes de plus de 45 ans, l’ostéoporose totalise davantage de journées d‘hospitalisation que la plupart des autres maladies, y compris le diabète et l’infarctus du myocarde (3) . On estime que seule 1 fracture vertébrale sur 3 est signalée cliniquement (4) . Les femmes qui ont subi une fracture vertébrale courent un risque accru de subir une nouvelle fracture dans l’année qui suit (5) .

1. Gullberg B, Johnell O, Kanis JA (1997) World-wide projections for hip fracture. Osteoporos Int 7:407-413. 2. Cooper C, Campion G, Melton LJ, 3rd (1992) Hip fractures in the elderly: a world-wide projection. Osteoporos Int 2:285-289. 3. Kanis JA, Delmas P, Burckhardt P, et al. (1997) Guidelines for diagnosis and management of osteoporosis. The European Foundation for Osteoporosis and Bone Disease. Osteoporos Int 7:390-406. 4. Cooper C, Atkinson EJ, O’Fallon WM, et al. (1992) Incidence of clinically diagnosed vertebral fractures: a population-based study in Rochester, Minnesota, 1985- 1989. J Bone Miner Res 7:221-227. 5. Lindsay R, Silverman SL, Cooper C, et al. (2001) Risk of new vertebral fracture in the year following a fracture. J Am Med Assoc 285:320-323.

Le Bonheur c'est la santé!

Les chercheurs l'hôpital universitaire de Kuopio (Finlande) ont analysé les données médicales de 2 167 femmes suivies dans le cadre d'une étude démographique sur l'ostéoporose débutée en 1989. Leur densité osseuse a été mesurée au début de l'étude et en 2009. Ils ont aussi évalué la santé mentale et le bien-être des participantes. Les femmes ont été réparties en trois groupes, les satisfaites, les neutres ou les insatisfaites.

Les résultats de l'étude dévoilent qu'en 10 ans la densité osseuse avait baissé de 4% et que les femmes qui voyaient leur moral décroître enregistraient une baisse de densité osseuse de 85% supérieure aux femmes dont le bien-être s'était amélioré !

« Promouvoir le bien-être des personnes âgées au quotidien est tout aussi important que les recommandations pour une vie saine. Le bien-être semble avoir un impact conséquent sur la santé des os» explique Heli-Tuulie Koivumaa-Honkanen, du département de psychiatrie de l'hôpital universitaire de Kuopio.

Pour aller plus loin

  • BBC- Belgian Bone Club: www.bbcbonehealth.org
  • ESCEO - La Société européenne pour les aspects cliniques et économiques de l'ostéoporose, de l'ostéoarthrite et des maladies musculo-squelettiqueswww.esceo.org
  • IOF - Fondation Internationale contre l'Ostéoporose www.iofbonehealth.org
  • Ostéoporose news.beosteoporosenews.be
  • GRIO - Groupes de Recherches et d'Informations sur les Ostéoporoses: www.grio.org
  • SRBR - Société Royale Belge de Rhumatologie www.srbr.be

 

# Ménopause # Seniors # Os # Santé # Alimentation