Seniorsmag.be

Rejoignez-nous
Comment mieux dormir

Comment mieux dormir

2014-05-10 14:36:23 – Cerise

Comment mieux dormir Santé Dormir, c'est ce que nous faisons tous durant 1/3 de notre vie. A 60 ans nous avons donc dormi 20 ans! C'est dire si la qualité de celui-ci est importante. Seulement voilà, à partir de 55 ans le sommeil se modifie . C'est particulièrement les cycles et la qualité du sommeil qui se trouvent perturbés. Voici quelques conseils pratiques pour y remédier...

Quelques conseils pour mieux dormir

Faites une sieste

Si vous êtes plutôt couche-tard, les experts conseillent de faire une sieste de 20 à 30 minutes en début d'après-midi. Selon le Dr Fannie Onen, responsable du groupe sommeil de la Société Française de gériatrie, faire la sieste "permet ensuite de reprendre des activités qui prolongeront l'état d'éveil jusqu'à une heure raisonnable..."

Evitez de faire une sieste de + de 45 minutes pour ne pas entrer dans le sommeil paradoxal (celui où l'on rêve) et provoquer une détérioration du repos nocturne.

Le sommeil est moins favorable lorsque la sieste se fait assise. Mieux vaut s'allonger.

Sieste célèbre

Salvador Dali pratiquait le sieste 'flash' de moins de 5 minutes. Installé dans son fauteuil, il s'assoupissait  une clef à la main. Il nous donne sa recette : "Pour pratiquer le 'sommeil avec une clé' ...Asseyez-vous dans un fauteuil osseux, de préférence de style espagnol, la tête renversée appuyée sur le cuir tendu du dossier. Vos deux mains doivent pendre en dehors des bras du fauteuil auxquels les vôtres seront soudés dans un affaissement de totale relaxation. Dans cette position, vous tiendrez une lourde clé que vous garderez suspendue, serrée délicatement entre les extrémités du pouce et de l’index de votre main gauche. Sous la clé, vous aurez au préalable placé par terre une assiette à l’envers. Ayant terminé ces préparatifs, vous n’aurez qu’à vous laisser envahir progressivement par le sommeil serein de l’après-midi, comme la goutte spirituelle d’anisette de votre âme montant dans le cube de sucre de votre corps. Lorsque la clé tombera de vos doigts, le bruit de sa chute sur l’assiette retournée vous réveillera sûrement, et vous pouvez être sûr également que ce moment fugitif, où vous avez à peine perdu conscience, et pendant lequel vous ne pouvez pas être certain d’avoir vraiment dormi, est entièrement suffisant vu que vous n’avez pas besoin d’une seconde de plus pour que votre être physique et psychique tout entier soit reposé." Dixit le Maître.

 

  • Fixez-vous des heures de coucher et de lever régulières, même le week-end. Rester éveillé tard ou faire la grasse matinée peut bouleverser notre horloge biologique.
  • Adoptez un rythme régulier d'activité physique pendant la journée. Selon un sondage de la Fondation Américaine pour le sommeil datant de 2013, les sportifs réguliers profiteraient d'un sommeil de meilleure qualité. Mais n'en faites pas juste avant d'aller vous coucher.(1)
  • Mangez à des heures fixes
  • Exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin et pendant la journée
  • Surveillez la température de votre chambre à coucher, maximum 18°. Dormez les pieds au chaud. Réchauffer les extremités dilate les petits vaisseaux, ce qui favoriserait l'endormissement.
  • N'utilisez votre lit que pour dormir
  • Choisissez une bonne literie confortable
  • Le soir, mangez léger. Avec au menu, des sucres lents . Notre corps n'est pas censé digérer pendant le sommeil, c'est pourquoi un repas trop riche avant de dormir peut vous garder éveillé la nuit. Evitez de manger des protéines en grande quantité car elles sont particulièrement difficiles à digérer, la viande et aussi les plats épicés. Préférez les légumes, les sucres lents,le poisson et les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine, hormone de l'endormissement.
  • Evitez les excitants: café, thé, chocolat, alcool avant de dormir. Certains spécialistes les déconseillent dès le début de l'après-midi car ils restent longtemps dans l'organisme.
  • Baissez la lumière, éteignez les ordinateurs, smartphone, télévision environ 60 minutes avant d'aller vous coucher. Une lumière vive est l'un des signaux les plus forts indiquant au cerveau qu'il  faut rester éveillé et en alerte.
  • Prenez un bon bain chaud avant de dormir. Si vous aimez les huiles essentielles diluez quelques gouttes d'huile essentielle de lavande dans votre bain moussant. Le bain chaud augmente légèrement votre température corporelle
  • Vérifiez auprès de votre médecin si certains de vos médicaments, ne pourrait pas altérer le sommeil
  • Si malgré tous ces conseils vous ne parvenez pas à améliorer votre qualité de sommeil, faites-vous examiner pour l'apnée du sommeil. En obstruant les voies aériennes supérieures, ce syndrome se manifeste par des ronflements et des pauses respiratoires qui prive le cerveau d'oxygène et le sommeil perd donc en qualité.

Mieux dormir grâce aux huiles essentielles

Huile essentielle de basilic

L’huile essentielle de basilic est indiquée dans le traitement des angoisses ou des insomnies nerveuses. Elle peut être utilisée en diffusion dans une chambre ou en massage, diluée dans une huile végétale. Le massage calmera également les spasmes musculaires ou digestifs ainsi que l’anxiété. La diffusion d’huile essentielle de basilic, quant à elle, rafraîchira l’atmosphère de la chambre et apaisera la fatigue cérébrale. Ses multiples vertus en font une alliée de choix pour retrouver son calme avant de s’endormir. Elle peut être irritante pour les peaux sensibles. Pensez à la tester sur une petite portion de peau avant de procéder à un massage plus étendu.

L’huile essentielle de camomille

Ses propriétés calmantes permettront aux personnes souffrant d’insomnie d’apaiser leur stress. ll existe différentes variétés de camomille mais toutes peuvent être utilisées pour calmer et apaiser à la fois les muscles et le système nerveux. La différence se fait sur les propriétés digestives et respiratoires. 

La lavande, sédatif naturel

Ajoutée à l’eau d’un bain ou prise en tisane, l’huile essentielle de lavande agit comme anxiolytique, comme relaxant et comme léger somnifère. On l’utilise pour se détendre ou pour combattre  l'anxiété ou le stress . Comme le basilic et la camomille, la lavande peut être diffusée dans la chambre 1/2 avant le coucher. Vous pouvez aussi verser une goutte sur votre oreiller, de préférence du côté qui touche le lit pour éviter les réactions allergiques. En cas de migraine, un massage sur les tempes avec de l’huile essentielle pure permettra de soulager la douleur et favorisera l’endormissement. La lavande peut être utilisée par tous, et aussi sur les animaux de compagnie pour les protéger des parasites et les soigner. 

A Lire

"10 minutes pour bien dormir" Auteur: Anne Tardy, ancienne insomniaque et adepte des méthodes douces. Partage ses astuces naturelles et nous livre des exercices simples et rapides pour retrouver un sommeil de qualité. Editeur: Flammarion.

"Le sommeil retrouvé : Le guide incontournable pour mieux dormir" Auteur: Mireille Peyronnet Editeur: Alpen éditions.

"Bien dormir au naturel" Auteur: Jacques Falquet, docteur en biochimie de l'Université de Genève Editeur: Le Sang de la Terre .

# Huiles essentielles # Sieste # Basilic # Camomille # Lavande

(1) Source National Sleep Foundation 2013