Seniorsmag.be

Rejoignez-nous
Les meilleurs aliments pour booster notre cerveau

Les meilleurs aliments pour booster notre cerveau

2014-05-06 15:42:08 – Cerise

Les meilleurs aliments pour booster notre cerveau Santé La mémoire et la concentration ne se nourrissent pas que d'entraînements et de lecture. Ce que l'on met dans notre assiette est tout aussi important. Tous les diététiciens vous le diront une alimentation équilibrée et le choix des bons aliments optimiseront nos fonctions cérébrales. petit tour d'horizon sur comment faire ses courses et préparer un menu "spécial cerveau".

Aliments concentration

Le chocolat

Craquez pour le chocolat, de façon modérée et de préférence noir à partir de 70%. Riche en théobromine proche de la caféine, en théophylline, en magnésium... le chocolat entraîne une sensation de bien-être. La théobromine est un stimulant doux qui améliore l'humeur, elle joue un rôle d'anti-dépresseur naturel.

Des travaux de chercheurs chinois (1) suggèrent qu’une carence en magnésium conduit à une baisse de mémoire. Or, le chocolat est une très bonne source de magnésium !

En pratique j’en consomme combien ? Pour éviter les trous de mémoire, croquez du chocolat noir pur cacao 70%, tout en sachant qu'une barre de 30gr couvre +/- 10% de vos besoins journalier en magnésium. 

Je n'aime pas le chocolat : Remplacez-le par des graines de tournesol ou de sésame, des noix du Brésil, des germes de blé ou des noix de cajou.

Demandez conseil à votre medecin

Attention: si vous souffrez de carences en fer il est important de ne pas boire de thé vert à proximité des repas. Demandez conseil à votre médecin. En effet les composants du thé vont neutraliser les effets du fer apportés par l'alimentation ou les compléments alimentaires.

Le thé vert 

Le trio théanine, caféine et vitamine C contenu dans le thé vert permet donc à la fois détente, stimulation intellectuelle et limitation de la fatigue. 

J’en consomme combien ? Buvez plusieurs tasses de thé vert par jour de préférence sans sucre et sans lait pour éviter un apport calorique supplémentaire. Attention cependant, les tanins ne sont libérés par les feuilles de thé qu'après quelques minutes d'infusion, il convient de ne pas retirer votre sachet rapidement. Pour bénéficier de ces propriétés il faut donc laisser infuser 2 à 3 minutes votre thé.

Le miel

Pour combattre la fatigue et le stress, le miel, tout comme les autres produits de la ruche (propolis, gelée royale…) est une source de minéraux, d’oligoéléments (magnésium, potassium, cuivre…), de vitamines (B et C). La différence essentielle entre les sucres du miel et ceux qu'on peut trouver via l'industrie alimentaire (sucre de canne et sucre de betterave) est qu'il contient quasi exclusivement des sucres simples (fructose et glucose). Ce sont donc des sucres quasiment "prêts à l'emploi" pour l'organisme humain. Les compositions moyennes sont les suivantes : 38 % de fructose (maximum 44%) / 30 % de glucose / 7 % maltose et 1.5 % de saccharose. Grâce à ses sucres simples, le miel procure une sensation de bien-être propice à une bonne concentration.

Le romarin

Le romarin favorise la circulation sanguine dans le cerveau. En le stimulant, il améliore la concentration et la mémorisation. En infusion, il soulage les céphalées et les migraines. Parfumez régulièrement vos plats et salades de cette plante aromatique délicieuse et bonne pour la santé.

Aliments mémoire

Le café 

Le petit noir améliore certaines de nos performances cérébrales et plus particulièrement celles nous permettant d’encoder les informations. Il augmente en outre notre capacité de concentration. Vous pouvez même y ajouter un petit carré de sucre car selon une étude (2), le mélange caféine + glucides améliorerait l’attention. C’est également la principale source d'antioxydants de notre alimentation (2 à 3 tasses par jour fournissent 60% des apports recommandés).

En pratique j’en consomme combien ? L’effet se fait sentir avec une tasse d’arabica soit 100 mg de caféine. Une tasse de robusta en contient deux fois plus soit 200 mg. Or, pour éviter nervosité, tachycardie, tremblements… ne dépassez pas 400 mg en une fois.

Je n'aime pas le café : Remplacez-le par du thé (environ 40mg de caféine par tasse).

Bon à savoir

Une alimentation destinée à booster le cerveau n'a de sens que si elle est couplée à une activité cérébrale quotidienne (entraînement type sudoku, mots fléchés...), à une activité physique régulière et à un bon sommeil.

Pain, riz brun, pâtes, céréales complètes

Ces aliments fournissent des glucides complexes, d'absorption lente. Ceux-ci sont libérés progressivement dans le sang, fournissant ainsi un apport constant et régulier de glucides pour le bon fonctionnement de divers organes et notamment du cerveau... Ces glucides complexes sont indispensables pour fournir du glucose, unique carburant des cellules nerveuses. Pour notre cerveau, il est essentiel de lui en fournir quotidiennement car ses besoins sont impressionnants : il consomme 60% du glucose de l’organisme.

En pratique j’en consomme combien ? Riz, pain, pâtes... les féculents sont conseillés à chaque repas. Par jour, il faut en consommer l'équivalent de 250 gr de glucides (simples et complexes) pour couvrir 50 à 55% de nos apports énérgétiques. Bon à savoir : 100 gr de pain complet contiennent près de 45 gr de glucides. Quant aux pâtes, dans 100 gr il y a 75 gr de glucides.

Par quoi les remplacer ? Par des légumineuses comme les fèves, les lentilles, ou les haricots secs.

Conseils de SeniorsMag

Augmentez progressivement votre consommation de céréales complètes pour laisser votre organisme s’habituer à leur plus forte teneur en fibres. Oubliez le discours sur les céréales qui font « prendre du poids », il n’est vrai que pour les céréales raffinés : le produit complet permet au contraire de réguler son poids tout en étant rassasié grâce aux fibres.

La cuisson des céréales complètes est différente des raffinées : plus lente et plus longue. Une fois la céréale de votre choix dans une casserole d’eau salée, portez à ébullition sans remuer, couvrez puis baissez le feu au minimum. Laissez cuire doucement entre 20 minutes et 3 heures selon les céréales. Concrètement, si un riz blanc a un temps de cuisson de 15 minutes, le riz complet aura besoin de 10 minutes supplémentaires.

Les fruits secs et oléagineux

Noix, amandes, noisettes, cacahuètes, pignon de pin, noix de cajou… En manger une poignée par jour, et nous vivrons mieux et plus longtemps. C’est le résultat d’une étude américaine publiée en ligne par le New England Journal of Medicine, à l’issue d’une observation sur long terme puisque cette étude a duré 30 ans ! 

La composition nutritionnelle du fruit oléagineux explique en grande partie ces avantages. Avec une teneur élevée en graisses insaturées, des protéines de haute qualité, des fibres, des vitamines (folates , vitamines E), des minéraux (potassium,calcium, magnesium) ils sont recommandés pour leurs propriétés cardioprotectrices, anti-inflammatoires et antioxydantes. Ils sont, également, riches en minéraux et en oligoéléments, tels que le zinc. Or, une carence en zinc peut être à l'origine de troubles de l'apprentissage, de la pensée, de la mémoire et de l'attention. Au petit déjeuner ou en guise d’en cas dans la journée croquons une petite poignée de fruits secs. Ils nous aideront à maintenir nos neurones au top de leurs capacités.

Les poissons gras

Ce sont nos principaux fournisseurs en Oméga-3, qui constitue 60% de la matière cérébrale. Ils rentrent, également, dans la composition de la myéline, la graine protectrice et isolante des neurones.

La membrane des neurones participe à la transmission des informations, et est constituée pour les 2/3 d’acides gras polyinsaturés (appelés aussi « oméga 3 »). Il est donc essentiel de faire le plein de ces graisses pour que notre mémoire fonctionne à plein régime ! Pour se faire, misez sur les sardines, les maquereaux, le hareng, le saumon ou la truite fumée : ils contiennent environ 3g d’omega 3 pour 100g. Une étude publiée en février 2012 (3) a d’ailleurs démontré qu’un régime alimentaire pauvre en oméga-3 pouvait faire vieillir plus rapidement le cerveau et diminuer les facultés de mémorisation.

En pratique, j'en mange combien : L'ANSES (4) recommande de manger du poisson deux fois par semaine en associant un poisson à forte teneur en oméga 3 et un poisson maigre comme le cabillaud, le thon en boite ou le lieu.

Je n'aime pas le poisson : Remplacez-le par une ou deux petites cuillères d'huile de colza, de lin ou de noix. Côté légumes : de la mâche ou des épinards.

Les huîtres

Elles sont bourrées de zinc ! Cet oligoélément est indispensable à l’hippocampe, siège des souvenirs à court terme dans notre cerveau. 

En pratique j'en consomme combien ? L'ANSES (4) recommande de consommer 10 mg de zinc par jour pour les hommes, 12mg pour les femmes. Or, 100 grammes d’huîtres (sans coquille) apportent 167 % des taux recommandés en zinc.

Je n'aime pas les huîtres : Par quoi les remplacer ? Des fromages (Comté, Reblochon, Maroilles, Tomme ou Vacherin) ou du foie de veau cuit, du steack haché cuit à 15% de MG.
A savoir : 100g de Reblochon ou de steak haché cuit (15% de MG) fournissent respectivement 82% et 52% de zinc.

Les abats 

Les abats sont plus riches encore en fer que les épinards. Le fer permet le transport de l'oxygène jusqu'au cerveau, il favorise une bonne mémorisation et une bonne concentration. Foie ou rognons, pas question de les bouder, ils regorgent de vitamines du groupe B et de fer, tous deux impliqués dans le bon fonctionnement du cerveau, et donc de la mémoire !

J'en consomme combien ? 100 g de foie contiennent 7 à 12 g de fer ce qui correspond aux apports journaliers conseillés pour les hommes. Les femmes en ont davantage besoin, environ 16 g par jour. L’idéal est de compléter la consommation de rognons ou de foie par des légumineuses et des aliments riches en vitamine C qui permettent au fer d’être mieux assimilé par l’organisme (persil, poivron, brocoli).

Je n'aime pas les abats : Remplacez-les par de la levure alimentaire, du boudin noir, de la viande rouge, du poisson, des fruits de mer ou des œufs.

Les petits fruits

Les fraises, les myrtilles, les mûres, ou les framboises... Ces petits fruits rouges arrivent dans le peloton de tête des aliments contenant le plus d’antioxydants. Bien utiles pour s’attaquer aux radicaux libres qui abiment les cellules. Ils sont en outre riches en vitamines C, nécessaire pour maintenir notre mémoire à son plus haut niveau et favoriser l’absorption du fer par l’organisme.

J'en consomme combien ? Cinq portions de fruits et légumes par jour apportent une dose suffisante d’antioxydants (100 g crus ou 200 g cuits).

Je n'aime pas les petits fruits : Remplacez-les par des agrumes, des tomates ou des kiwis.

Les produits laitiers

Ils nous apportent des protéines, mais aussi les vitamines B2 ou riboflavine et B12 ou cobalamines. La première est indispensable dans le fonctionnement nerveux et le bon fonctionnement du cerveau. La seconde est la vitamine du développement intellectuel. Quant à la vitamine B12, elle est indispensable au renouvellement cellulaire et contribue de ce fait, au bon maintien de la peau et des cellules nerveuses.

A lire:

  • "Les aliments pour améliorer votre mémoire" Auteur: Alex Clerque Editeur: Delville
  • "Guide des aliments antioxydants" Auteur: Juliette Pouyat-Leclère Editeur: Thierry Souccar
  • "Ces aliments qui vous veulent du bien" Auteur: Denis Riché Editeur: Les Editions de la Boétie
# Mémoire # Alimentation # Vitamines # Santé # Concentration

(1) Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium, Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa, Guosong Liu. (2) Glucose and caffeine effects on sustained attention: an exploratory fMRI study. (2010) Hum. (3) Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology, February 27, 2012 Z. S. Tan, W. S. Harris, A. S. Beiser, R. Au, J. J. Himali, S. Debette, A. Pikula, C. DeCarli, P. A. Wolf, R. S. Vasan, S. J. Robins, S. Seshadri. (4) ANSES Agence nationale française de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail.