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Bien bouger, c'est vieillir moins !

Bien bouger, c'est vieillir moins !

2017-02-22 02:53:18 – Cerise

Bien bouger, c'est vieillir moins ! Bien-être On ne vous le répètera jamais assez, plus on avance en âge, plus il est important de bouger ! Bouger comment ? Faire du sport, marcher, à quel rythme ? Comment se motiver ? Quelle activité pour quel problème ? Choisir une activité c'est aussi prendre du plaisir selon son tempérament, le temps qu'on y consacrera, le bonheur qu'elle nous apportera. Voici quelques pistes pour répondre à vos questions. Pour vous aider à trouver le sport qui vous collera à la peau et qui vous rendra accro à sa pratique... N'hésitez pas, lancez-vous, il n'est jamais trop tard pour commencer une nouvelle activité physique qui sculptera notre corps et notre tête !

Quels sont les effets sur notre santé ?

L'activité sportive diminue le risque de survenue de maladies cardio-vasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux en aidant à combattre tous les facteurs de risques : le surpoids, l'hypertension, un taux élevé de cholestérol, la résistance à l'insuline, un taux élevé de triglycérides.

Mais aussi...

L'activité physique exerce un rôle positif dans les maladies dégénératives (sclérose en plaques, maladie d'Alzheimer, Parkinson...), les maladies iflammatoires chroniques, la dépression.

Et le cancer...

L'effet protecteur de l'activité physique est scientifiquement prouvé pour les cancers du côlon, du sein et de l'endomètre. Selon les chiffres national du cancer, 18% de cancers coliques chez l'homme seraient attribuables à une activité physique insuffisante, et chez la femme, 20% des cancers du côlon, 21% des cancers du sein et 26% des cancers de l'endomètre. Plusieurs mécanismes seraient à l'origine de cette action protective : l'activité physique contribuerait à diminuer les taux d'insuline, d'oestrogènes et autres hormones connues pour être des facteurs de croissance de céllules cancéreuses préexistantes. Le sport aide également à combattre le tissu graisseux, réservoir de toxines délétères à terme et stimule l'immunité.

Les Chiffres :

40 minutes de marche d'intensité modérée, 

3 X par semaine,

réduisent le risque d'AVC.

2 heures de marche rapide par semaine

réduisent la surtension artérielle.

 

Comment le sport permet-il de lutter contre le vieillissement ?

Bouger, c'est sans conteste un des piliers du bien vieillir, car cela active de nombreux mécanismes protecteurs pour nos organes et nos céllules. Le corps humein n'est pas fait pour être sédentaire.

"Lorsque l'on fait du sport, on fait du muscle. Or, la masse musculaire a un rôle considérable dans notre longévité. Elle aide à réguler le taux de sucre, facteur de vieillissement avéré" explique le Dr Christophe de Jaeger, médecin gériatre.

Concrètement, l'activité sportive permet de lutter naturellement contre de nombreux facteurs de risque pour notre santé : combat le surpoids, améliore le rythme cardiaque, renforce l'élasticité des vaisseaux, ralentit la perte de masse osseuse, diminue l'érosion du cartilage et améliore la lubrification articulaire, contribue à une meilleure oxygénation du cerveau, favorise les facteurs de croissance neuronale, régule le transit intestinal, optimise la fonction pulmonaire.

Les spécialistes sont tous d'accord sur le fait que la bonne activité sportive au bon rythme, sur une bonne intensité favorise le maintien d'une bonne santé aussi bien en terme de prévention que de traitement.

A Lire :

"Nous ne sommes plus fait pour vieillir"

Du Dr Christophe de Jaeger, aux Éditions Grasset 18€.

Activité sportive et activité physique : ex aequo ? "Non répond, le Dr de Jaeger. Être actif au quotidien, marcher, jardiner, c'est bien , mais cela ne suffit pas pour avoir une action sur la longévité." Une augmentation de la fréquence cardiaque à un certain niveau pendant un certain tempsest, en effet, la condition essentielle pour activer les mécanismes protecteurs.

 

Pourquoi commencer maintenant?

Je n'ai jamais fait de sport

On vous le disait plus haut, il n'est jamais trop tard ! Après 40 ans, il est toutefois conseillé d'en parler à votre médecin traitant. Après un check-up à l'effort, il pourra vous orienter vers une pratique selon votre état de santé général et vos éventuelles pathologies. 

Je me motive

Débutez doucement et augmentez progressivement la durée de l'effort.

  • Trouvez une activité qui vous procure du plaisir et qui soit simple à pratiquer : pas trop loin de chez vous, pas trop couteuse, pas trop d'équipement spécifique nécessaire, qui ne demande pas trop d'heure d'entrainement par semaine...
  • Établissez un planning pour vos activités physiques

  • Embrigadez une connaissance qui vous accompagne afin que vous puissiez vous stimulez l'un l'autre. Si un jour, vous n'avez pas envie d'y aller, l'autre vous stimulera et vice-versa.

Activité cardio ou renforcement musculaire?

S'il y en a une à privilégier après 40 ans c'est bien l'activité sportive d'endurance, plus communément appelée cardiotraining. Celui-ci permet de faire travailler le coeur, d'assouplir les muscles, d'équilibrer la tension et de régulariser la glycémie.

Á faire au choix : les marches (rapides, afhane, nordique...) la course à pied, le vélo, le rameur, la natation, l'aquagym...


Fréquence cardiaque comment ?

Vous pouvez prendre votre pouls au niveau du poignet, du cou, ou de l'aine. Il suffit de compter le nombre de pulsations pendant une minute pour connaître votre fréquence cardiaque. Mais à l'effort, les pulsations étant plus difficiles à percevoir, utilisez plutôt un cardiofréquencomètre.


Á quel rythme je pratique ?

La régularité est plus importante que l'intensité. Un peu d'exercice 3 ou 4 fois par semaine vaut mieux qu'un long match de tennis le dimanche ou un marathon dans l'année. Les médecins prescrivent en général au minimum 20 min. d'activité 3 fois par semaine et idéalement 45 min. Les bénéfices ? brûler les graisses et le mauvais cholestérol.

Quel âge limite ?

Il n'y a pas d'âge limite pour pratiquer une activité sportive, sauf problème médical grave, bien sûr! Tant que le corps est en état de marche il faut le faire fonctionner. L'activité physique demeure essentielle pour ralentir les différents processus d'alération qui tendent à s'accélerer avec les années : perte de souplesse articulaire, diminution de la masse osseuse et musculaire, baisse de la coordination et de l'équilibre, dégradation de la fonction pulmonaire. Les phases d'échauffement et d'étirements devront être plus longues afin de ménager votre corps.

Etude :

Une étude débutée en 1976, The Coenhagen City Heart Study, a comparé la santé d'un groupe de 2000 joggeurs, hommes et femmes, a un groupe de personnes sédentaires ayant les mêmes caractéristiques de santé.

Résultat : le groupe de joggeurs a vu son risque de mortalité, sur la période, diminuer de 44% par rapport aux sédentaires, et son espérance de vie augmenter de 6,2 ans pour les hommes et de 5,6 ans pour les femmes.

 

 

Attention à trop de sport !

Si la sédentarité peut se révéler nocive pour notre santé, trop de sport aussi. Sachez qu'un effort trop intense entraîne la production de radicaux libres et donc un accélérateur de vieillissement. Une pratique trop intense entraîne un changement du métabolisme où les poumons ne peuvent plus satisfaire aux besoins en oxygène de l'organisme. Un autre système se met alors en place, pour fournir de l'énergie : l'anaérobie. Or, ce mode énergétique entraîne la production d'acide lactique, qui va acidifier l'organisme et entraîner crampes et malaises, nous incitant à arrêter l'activité physique en perdant alors tous ses bénéfices. Sachez rester à l'écoute de votre corps qui vous dira stop au bon moment!

Échauffement et étirements non négociables

Ces deux étapes avant et après l'effort sont essentielles pour préparer l'organisme, puis pour l'aider à récupérer. Les accidents sont souvent dus à des phases d'échauffement ou d'étirements insuffisantes. Veillez également à bien vous hydrater pendant et après l'effort.

Les contre-indications ?

D'après le Dr de Jaeger, "être malade" n'est pas une contre-indication à l'activité physique. Avec un bémol : lorsque la maladie est en phase aiguë. Le reste du temps, "quelle que soit la maladie dont on souffre (insuffisance cardiaque, diabète, douleurs articulaires, insuffisance respiratoire...) il est possible de trouver une activité physique adaptée." Adaptée, c'est bien le mot-clé : c'est un médecin de médecine sportive qui saura vous diriger vers la bonne activité en termes tant de risques que de bienfaits. Car aujourd'hui, bouger, fait partie intégrante du protocole de soins de nombreuses maladies. On le sait déjà depuis longtemps pour le diabète, l'activité physique régule la glycémie, et plus récemment pour la maladie d'Alzheimer et le cancer.

Quelle activité pour quel problème ?

  • Arthrose ou surpoidsvélo, natation, acquagym
  • Maux de dos : exercices de renforcement musculaire du dos, exercices symétriques, cours de fitness spécial dos, natation (dos crowlé)
  • Insuffisance veineuse et jambes lourdes : natation, acquagym

Le premier dictionnaire du sport santé est disponible en intégralité en ligne. Il recense les bienfaits et les contre-indications de chaque sport.

Cet ouvrage de référence permet à chacun de trouver une activité sportive adaptée à son état de santé, même pour ceux qui souffrent d'une maladie.

Pas moins de 160 professionnels (médecins, entraîneurs,...) ont travaillé de concert pour rédiger ce document de 265 pages, disponible gratuitement sur Internet. Très détaillé, le "Médicosport-santé" - son nom officiel - s'intéresse à 4 grands types de pathologies :

1. Les maladies métaboliques( diabète, obésité,...).

2. Les maladies cardiovasculaires.

3. Les cancers.

4. Les effets du vieillissement.

Le document est classé par disciplines sportives, par ordre alphabétique. Pour chaque activité, il est indiqué ce qu'elle peut apporter à une maladie en particulier. L'ouvrage donne également des exemples précis de types d'entrainement, ainsi que toutes les contre-indications.

Par exemple, l'escrime est un sport recommandé pour les femmes qui souffrent d'un cancer du sein, car cela aide à remuscler le bras du côté du sein opéré. Autre exemple : le badminton aide à prévenir les effets du vieillissement.

Ce document est à la base destiné aux médecins, dans un but d'aide à la prescription et d'orientation des patients vers une discipline qui leur convient. Mais il est également disponible pour tout le monde, via ce lien, sur le site du comité olympique français. Un avis médical n'est cependant pas à négliger avant de se lancer seul.


Tai-Chi, Qi Gong, Yoga...

Ces pratiques font partie de l'entraînement énergétique, l'un des 5 piliers de la médecine chinoise.

Le Qi Gong s'attache à équibrer le "Ki", cette énergie vitale qui parcourt notre corps et dont la circulation harmonieuse est garante de notre santé. Pour cela, on effectue des mouvements ou enchaînements de mouvements lents et courts, des postures immobiles, des étirements, des ondulations, des exercices respiratoires. Il a fait ses preuves sur la réduction de l'hypertension et du stress, sur la réductions des douleurs chroniques et le renforcement du système immunitaire. Fédération Belge de Qi Gong 

Le Tai-Chi est dérivé des arts martiaux. Les mouvements sont continus et circulaires, les gestes lents et précis partent du centre du corps siège du "Ki" et sont toujours réalisés debout. Sa pratique permet de réduire le risque de chute, améliore l'équilibre des personnes âgées, contrôle l'hypertension, réduit les maladies cardio-vasculaires, améliore les capacités pulmonaires. Ecole de Tai-Chi

Ces deux disciplines apportent relaxation, concentration maîtrise de la respiration, amélioration du schéma corporel et de la coordination psychomotrice. Alliant lenteur et précision, elles amènent à faire une pause et à se recentrer.

Le Yoga se pratique à n'importe quel âge à condition de bien choisir son niveau et le type de yoga pratiqué. On évitra le Bikram Yoga qui se pratique dans une pièce chauffée à plus de 37°, ou le Ashtanga Yoga qui enchaîne les postures à un rythme rapide. Un petit bémol aussi pour les personnes ayant des problèmes de dos : certaines postures comme celle du Cobra, peuvent accentuer les douleurs.

Pratiqué régulièrement le yoga serait un véritable outil dans la stratégie anti-âge. Des études ont établi qu'il contribuait à réduire la prise de poids liée à l'âge, à diminuer le taux de cholestérol, à réguler la glycémie, à abaisser le niveau de stress oxydatif. Dernière preuve en date : une étude de l'Université de Californie a montré que la pratique quotidienne de 12 minutes de yoga (le Kundalini Yoga en l'occurence) entraînait une baisse de l'inflammation chronique. Fédération Belge de Yoga 


4 heures 

de marche par semaine diminuent le risque de fracture de 41%


Á Lire :

"Rester en forme après 50 ans " de Lydie Roisin aux Éditions marabout. 7,99€.

# Santé # Anti-âge # Tai-Chi # Qi Gong # Yoga